Wenn es einfach nicht weitergehen will mit dem Gewichtsverlust, dann muss man sich neue Wege aus der Misere bahnen. So ging es auch mir, über Monate hinweg, und erfreulicherweise konnte ich einen Weg finden: Intervallfasten in Kombination mit der Eiweißdiät -- und plötzlich funktioniert das Abnehmen wieder!


Intervallfasten ist KEINE Diät

Lieblingsessen für die Essensphase: Krake mit Quetschkartoffeln und Salat.
Lieblingsessen für die Essensphase: Krake mit Quetschkartoffeln und Salat.

Unser Körper ist darauf aus, überschüssige Energie zu speichern, damit er im Bedarfsfall kürzere Zeiträume ohne Energie überbrücken kann. Das Problem ist nur: wir leben heutzutage gut versorgt, Hungerzeiten gibt es nicht mehr. Und so wird die gespeicherte Energie einfach nicht abgerufen. Genau hier setzt das Intervallfasten (=Intermittierendes Fasten) an. Dem Körper wird eine Essenspause gegönnt. In dieser Zeit kann er sich seiner eigenen Reserven bedienen. Und körperinterne Prozesse wie die Insulinproduktion können sich in dieser Fastenphase auch gleich mit regulieren.

Diese Regulierung ist ein wichtiger Punkt. Der Körper hat Zeit, sich selbst wieder ins Lot zu bringen. Giftstoffe werden ausgeschieden, gerade die Niere hat ausreichend Zeit, die ganzen Stoffe des Tages in aller Ruhe zu verarbeiten und auszuscheiden.

Der (gestörte) Stoffwechsel soll beim Intervallfasten wieder auf Trab gebracht werden. Durch die Essenspause sagt sich der Körper: oha, nun müssen wir aber auch mal an die Fettreserven ran!

Das Intervallfasten kann verschiedene Formen annehmen. Am Bekanntesten ist das 16:8 -- Intervallfasten. Das bedeutet: 16 Stunden Essenspause, 8 Stunden Essensphase. Das könnte beispielsweise bedeuten, dass man von 10 bis 18 Uhr Kalorien zu sich nehmen darf. Davor und danach nicht -- weder in Form von Getränken noch Speisen. Je nach eigenem Tagesablauf und Biorhythmus kann diese 8-Stunden-Essensphase angepasst werden, beispielsweise von 12 bis 20 Uhr.

Intervallfasten = Hirschhausen Diät

In Deutschland gibt es einen prominenten Fürsprecher von Intervallfasten, der Komiker und Arzt Eckhart von Hirschhausen. Er hat sogar eine App heraus gebracht, die in der Basisversion kostenfrei ist. Sie erinnert dich an das Anfang / Ende einer Essensphase bzw. Fastenphase. Und es gibt Videos, die beim Verständnis und bei der Motivation helfen sollen. In der Bezahlversion gibt es mehr Inhalte. Ich benutze die App nicht, mir reicht eine normale Uhr aus. Und wenn ich mal eine halbe Stunde drüber bin, ist das auch nicht sooo tragisch.

Hirschhausen ist einer, der etwas gut erklären kann. Empfehlenswert daher auch seine kurzen Videos und Interviews zum Thema Intervallfasten 16:8, zu finden auch Youtube.

Die "Hirschhausen-Diät" - erklärt in 90 Sekunden
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Kombination aus Intervallfasten und Eiweißdiät

Wer nun denkt, er könne in den 8 Stunden der Essensphase essen was und wie viel er möchte, und dennoch abnehmen, der hat die Rechnung ohne seinen Körper gemacht. Natürlich muss auch hier die Energiebilanz stimmen. Und genau hier kommt die Eiweißdiät ins Spiel. Sie hat mehrere Vorteile:

  • Die eiweißreiche und gleichzeitig kohlenhydratarme Ernährung vermeidet Spitzen bei der Insulinbildung, und somit auch Hungerattacken.
  • Eine eiweißreiche Mahlzeit macht lange satt. Das hilft Dir dabei, dich während der Essensphase auf 2-3 Mahlzeiten zu beschränken. Und gerade die letzte Mahlzeit vor der nächsten Essenspause sollte kohlenhydratarm und eiweißreich sein -- so kommst Du besser durch die Fastenphase.

Auf Kalorien achten, ohne sie zu zählen

Abnehmen mit Intervallfasten: vegetarische Mahlzeit

Der Vorteil beim Intervallfasten 16:8 ist, dass man erst gar nicht in Versuchung kommen soll. Abends auf dem Sofa was snacken oder Alkohol trinken? Nein, einfach nur nein. Weder sündige Chips noch traurige Karottensticks oder noch traurigere Reiswaffeln. Es gibt einfach nichts, was Kalorien hat, und basta. Sicher kann man Ausnahmen machen. Aber nicht zu Hause auf dem Sofa sitzend. Ausnahmen sind für besondere Anlässe gedacht: die Geburtstagsparty oder das Familientreffen am Wochenende beispielsweise. Oder mal schön am Abend was essen gehen.

In der achtstündigen Essensphase kann man theoretisch alles essen. Man wird aber auch beim Intervallfasten nicht abnehmen, wenn der Speiseplan aus Snickers, Croissant, Pommes und Cola besteht. Denn es kommt am Ende immer noch darauf an, dass die Energiebilanz negativ ist: nur wenn Du mehr Kalorien verbrennst als Du zu dir nimmst, dann wirst Du auch abnehmen. Und zwar ganz unabhängig von jeder Diät. Wie viele Kalorien täglich die anvisierte Obergrenze sein sollten um abzunehmen, das verrät der Kalorienbedarfsrechner.

Ein Diätkonzept wie das Intervallfasten oder die Eiweißdiät soll einfach nur dabei helfen solche Rahmenbedingungen zu schaffen, dass man das mit der negativen Energiebilanz besser hinbekommt.

Die Eiweißdiät zielt darauf ab, dass Du möglichst wenige Kalorien brauchst um lange satt zu sein. Die Reduktion von Kohlenhydraten sollen den Insulinspiegel niedrig halten, Hungerlöcher und Hungerattacken vermeiden.

Das Intervallfasten zielt darauf ab, die Kalorienzufuhr auf einen definierten Zeitraum einzuschränken -- gleichzeitig bringt es die Stoffwechselprozesse wieder auf Vordermann.

Dauerhaft Intervallfasten

Das Intervallfasten ist nicht zwingend als eine Diät anzusehen -- sondern kann eine dauerhafte Ernährungsumstellung darstellen. Das Schöne daran ist: man gewöhnt sich dran, und irgendwann ist dieser Rhythmus in Fleisch und Blut übergegangen. Das klappt auch gut, solange Ausnahmen auch Ausnahmen bleiben. Am Wochenende am Abend ins Restaurant oder in die Cocktailbar gehen, oder auch mal brunchen -- kann man durchaus machen. Wenn das 16:8 Intervallfasten dafür unter der Woche durchgezogen wird.

Meine Erfahrung mit 16:8 Intervallfasten und Eiweißdiät

Intervallfasten: Variationen von Gemüse und fettarmes Fleisch - hier aus der Tajine
Intervallfasten: Variationen von Gemüse und fettarmes Fleisch -- hier aus der Tajine

Eine Diät ist eine Diät. Und auch wenn die Eiweißdiät auch als dauerhafte Ernährungsumstellung gut geeignet ist: alleine die reduzierte Kalorienaufnahmem sorgt zumindest bei mir immer dafür, dass sich zu viele Gedanken um das Abnehmen kreisen. Ständig. Ist das Verhältnis zu Essen gestört, nimmt es einfach zu viel Raum ein -- im Kopf und im Leben. Das ist ein Problem bei gestörtem Essverhalten. Und ich habe herausgefunden, dass diese Problem beim Intervallfasten einfach weniger präsent ist.

Meine Essensphase ist von 10 Uhr oder 11 Uhr bis 18 oder 19 Uhr. Also mal 15 Stunden, mal 16 Stunden. Abhängig davon, wie ich morgens aus dem Bett komme, und ob ich unbedingt vor der Gassirunde mit dem Hund einen Kaffee mit Milch und Zucker und einen Saft benötige um lebensfähig zu sein. Ich beschränke meine Nahrungsaufnahme auf 2-3 Mahlzeiten, inklusive Zwischenmahlzeiten, wobei diese teilweise nur aus kalorienhaltigen Getränken bestehen:

  1. 10 -- 11 Uhr: Kaffee mit Milch und Zucker, ggf. ein Glas Saft
  2. 14 -- 15 Uhr: Kleines Mittagessen: Salat (gemäß Eiweißdiät z.B. mit Ei, Schinken, Thunfisch), Joghurt mit Obst oder Eiweißshake
  3. 18 -- 19 Uhr: Ordentliches Abendessen: Was Warmes, sättigendes, eine gute Portion.

Manchmal drehe ich es auch, dann gibt es am frühen Nachmittag ein warmes Essen, dafür abends nicht. Manchmal mache ich auch eine Ausnahme, da gibt es Nachmittagskaffee mit Kuchen. Ausnahmen nach 19 Uhr gibt es wenige -- nur, wenn wir abends ins Restaurant gehen, oder mit Freunden zusammen sitzen, eine Flasche Wein aufmachen.

Doch normalerweise gibt es bei mir nach 19 Uhr keine Kalorien mehr. Wobei ich ein wenig schummle, beim Trinken. Denn ich mag Tee wirklich nicht, und so trinke ich neben Wasser auch mal ein Glas Coke Zero. Oder ein anderes Getränk, das zwar keinen Zucker, dafür ein Süßungsmittel zugesetzt hat. Ich weiß, das ist nicht optimal. Aber ganz ehrlich: es funktioniert für mich. Und darauf kommt es ja an …

4 Tipps, wie die Essensphase beim Intervallfasten gestaltet werden kann

  1. Möglichst wenig Zwischensnacks! Zwei anständige Mahlzeiten, plus vielleicht eine Zwischenmahlzeit, höchstens zwei.
  2. Kalorienhaltige Getränke sind auch Zwischensnacks! Vorsicht also beim Kaffee mit Milch und Zucker, bei der Saftschorle, dem Feierabendbier.
  3. Auf Kohlenhydrate achten. Das tägliche Brot, der Teller Nudeln, das Powermüsli -- reine Kohlenhydrat-Bomben, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen. Solche Mahlzeiten sollten die Ausnahme sein, und nicht die Regel.
  4. Das Intervallfasten in den Tagesablauf integrieren. Das Intermittierende Fasten ist super flexibel. Wähle deine Essen- und Fastenphase so, wie sie dir in den Alltag am besten passen. Schau einfach nur, dass Du die 16h Fastenphase und 8h Essensphase einhältst.

Wie ich Intervallfasten und Eiweißdiät miteinander kombiniere

Die Essenszeiten sind soweit klar, und die Anzahl der Mahlzeiten ebenso. Nun kommt es ja noch darauf an, was genau ich essen soll. Die Eiweißdiät, der Name verrät es bereits, setzt auf möglichst viel Eiweiß -- bei gleichzeitiger Reduzierung von Kohlenhydraten. Auch tierisches Fett sollte nicht übermäßig verzehrt werden, aus so vielen gesundheitlichen Gründen.

Intervallfasten - viel Gemüse

Mein spätes Frühstück besteht meist aus einem Joghurt mit Früchten, vielleicht noch etwas Müsli. Manchmal lasse ich es auch ganz weg, trinke ein Glas O-Saft, zum Milchkaffee, esse nur ein gekochtes Ei. Dann aber gibt es meist ein Mittagessen am frühen Nachmittag. Einfach, um zu verhindern, dass ich nebenher snacke.

Umso früher der Tag, desto eher komme ich mit Kohlenhydraten zurecht. Mein Frühstück ist also nur bedingt Low Carb. Umso später der Tag, desto mehr setze ich auf eiweißreiche, kohlenhydratarme Gerichte.

Am frühen Nachmittag also koche ich entweder was Warmes, oder mache uns was Kaltes (Salat mit Ei, Avocado, Vollkornbrot, Thunfisch, Zwiebeln, Tomaten, Salatgurke, grüner Salat, Schinken usw.), in verschiedenen Variationen. Gibt es mittags was Warmes, dann oftmals was mit Kartoffeln oder Reis. Manchmal auch Nudeln.

Beim Abendessen hingegen versuche ich, weitestgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Insbesondere auf jene, bei denen ich weiß, dass mein Körper nicht gut drauf reagiert. Bei mir ist es Weizen, in jeglicher verarbeiteten Form. Weißbrot oder Nudeln stehen bei mir also ganz oben auf der Liste der „bösen“ Lebensmitteln. Mittags manchmal, Abends nur als Ausnahme.

Intervallfasten: Abnehmen ohne Frühstück!

Was mich selbst auf das Intervallfasten aufmerksam gemacht hat: hier darf man ganz offiziell das Frühstück ausfallen lassen. Genau das hat mir ja schon immer etwas Schwierigkeiten gemacht. Zumal ein kohlenhydratarmes und eiweißreiches Frühstück dann halt doch nicht ganz so lecker ist wie Müsli und Brötchen …

Hier in diesem kurzen Video wird schön aufgezeigt, warum man insbesondere abends auf Kohlenhydrate verzichten sollte:

Intervallfasten: Welche Mahlzeit weglassen? | Visite | NDR
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Weiterführende, gute Publikationen zum Thema Intervallfasten

Ich habe mir ja nun zig Videos auf Youtube angeschaut. Und nur wenig gute gefunden. Dazu gehört auch dieses hier:

Trend: Mehr als eine Diät? Abnehmen durch Intervallfasten | Gut zu wissen | BR
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Bücher zum Thema gibt es wie Sand am Meer. Dabei ist das Konzept ja eigentlich recht einfach gestrickt. Wer sich intensiver mit der Thematik beschäftigen möchte, dem empfehle ich dieses Werk: https://amzn.to/3fJInkj