Chia Samen: Nährwerte, Kalorien, Rezepte und NebenWirkungen von Chiasamen
Sie gehören zur Kategorie SuperFood: Chia Samen liegen voll im Trend. Grund genug eigentlich, dass ich meine Finger davon lasse. Und dennoch habe ich vor einigen Wochen einen zweiten Blick gewagt, mir die Nährstoffe von Chia Samen etwas genauer angesehen. Sie ähneln denen von Leinsamen, welche ich jetzt nicht sonderlich spannend finde. Aber: Chia ist nicht nur zum Backen gedacht, im Gegenteil. Aus Chiasamen kannst du alles Mögliche machen. Und im Rahmen meiner Eiweiß stellen sie eine perfekte Ergänzung dar, eben weil sie so viele wichtige Nährstoffe liefern.
Was sind Chia Samen?
Chia Samen waren schon vor vielen Jahrhunderten ein wichtiges Nahrungsmittel der Maya / Azteken. Dann gerieten sie für lange Zeit in Vergessenheit, wurden von „modernen“ Nahrungsmitteln wie Mais verdrängt. Doch wie das mit guten Dingen so ist, sie setzen sich am Ende durch. Und so finden wir Chia Samen heute nicht nur im südamerikanischen Raum, wo es angebaut wird, sondern auch hierzulande. Und natürlich in Fernost, wo es für unseren Markt vermutlich primär angebaut wird.
Als Superfood sind sie per Definition gespickt mit vielen Nährstoffen, was einerseits für Veganer interessant ist, im Sinne der Zufuhr von Mineralien wie Kalzium oder Eisen, oder als wunderbar bindendes Element beim Kochen und Backen. Für mich sind Chiasamen aber auch interessant weil sie Low Carb sind, obendrein multifunktional einsetzbar.
Nährwerte: Inhaltsstoffe und Kalorien
Chia Samen kommen mit jeder Menge tollen Nährstoffen daher. Natürlich müssen diese immer in Relation gesehen werden. Schließlich essen wir keine 100 Gramm am Tag. Vielmehr sind Chia-Samen in der EU nur mit einer maximalen Verzehrempfehlung von nur 15 Gramm zugelassen. Mehr dazu aber unten im Abschnitt „Nebenwirkungen von Chia Samen“. Meine verzehrte Menge liegt bei 30 Gramm, was etwa 2-3 Esslöffeln entspricht (je nach Löffel).
| Chia Samen Inhaltsstoffe | Pro 100g rohe Chiasamen | Pro 30g (ca. 3 Esslöffel) |
| Nährwerte | ||
| Kalorien | 465kcal | 140kcal |
| Fett | 34g | 10,2g |
| Kohlenhydrate | 1g | <0,5g |
| Eiweiß | 20g | 9g |
| Ballaststoffe | 38g | 11,4g |
| Omega-3-Fettsäuren | 22g | 6,4g |
| Mineralien / Spurenelemente | ||
| Kalzium | 606mg (76%) | |
| Magnesium | 306mg (82%) | |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,67mg (61%) | |
| Phosphor | 785mg (112%) | |
| Eisen | 6,9mg (49%) | |
| Zink | 4,4omg (44%) |
Mit Chia-Samen abnehmen: für eine bessere Gesundheit und Verdauung
Keine Kohlenhydrate, dafür viele Ballaststoffe sowie Proteine, dazu kommen noch einige wertvolle Mineralien und Spurenelemente – die Inhaltsstoffe von Chia-Samen sind der erste gute Grund warum diese im Rahmen einer Eiweiß Diät eine super Ergänzung darstellen.
Hinzu kommt die Möglichkeit, leckere Mahlzeiten wie einen Chia Samen Pudding zu kreieren. Für den Geschmack den Zucker weglassen, dafür Eiweißshake-Pulver einrühren, schon ist eine sättigende, leckere, gesunde Mahlzeit entstanden. Gerade der bindende Aspekt von Chia Gel (in Wasser eingeweichte Chia-Samen) ist interessant, lassen sich hiervon doch viele verschiedene Low Carb Mahlzeiten zaubern, und auch Low Carb Backwerk-Leckerein sind möglich.
Hinzu kommt, dass Chia Samen viel Wasser binden. Eine Tasse Samen auf 3-4 Tassen Flüssigkeit, das Minimum um eine angenehme Konsistenz zu erreichen. In Verbindung mit den vielen Ballaststoffen eine schöne Eigenschaft, die unserer Verdauung zugute kommt. Und dies gerade bei einer eiweißreichen, kohlenhydratarmen Diät, bei welcher es gerne zur Verstopfung kommen kann wenn es an Flüssigkeit sowie Ballaststoffen mangelt.
Haben Chia Samen Nebenwirkungen?
Auf der Packung steht, dass mehr als 15 Gramm nicht verzehrt werden dürfen. Chia-Samen sind in der EU als Nahrungsmittel zugelassen, jedoch erst seit einigen Jahren. Woher diese fünfzehn Gramm kommen? Man weiss es nicht. Ich habe das Internet durchsucht, hierfür keine plausible Erklärung erhalten. Zumindest nicht für diese geringe Menge. In anderen Ländern ist die tägliche Verzehrempfehlung auch deutlich höher angesetzt.
Ein Grund könnte sein, dass Chia Samen blutverdünnend und blutdrucksenkend wirken. Wer hiermit also Probleme hat und vielleicht sogar blutverdünnende Medikamente einnimmt sollte mit seinem Arzt Rücksprache halten, Vorsicht walten lassen. Ansonsten gibt es allerdings eher keine Nebenwirkungen von Chia Samen, schließlich ist es ja auch ein Nahrungsmittel, und kein Medikament. Vorausgesetzt natürlich, man bringt keine Allergie mit.
Chia Samen wirken sich positiv auf die Verdauung aus. Sie verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten ins Blut, verlangsamen so den Anstieg des Blutzuckerspiegels. Genau das, was wir ja im Rahmen einer Eiweißdiät haben möchten. Außerdem binden Sie Wasser, die vielen Ballaststoffe fördern generell die Verdauung und das Entgiften / Entschlacken. Wohlgemerkt in angebrachter Dosierung. Wie auch sonst gilt das Prinzip, dass die Dosis das Gift macht. Zu viele Chia Samen können auch zu Durchfall oder Blähungen führen. Diese Gefahr sehe ich persönlich jedoch nicht. Schließlich sind Chiasamen an sich geschmacksneutral, daher gehören sie eher weniger zu den Lebensmitteln die man „kurz mal wegknabbert“.
Chia Samen kaufen: normal oder Bio?
Ich kaufe gerne Bio, es ist mir auch ein gewisser Aufpreis wert – gerade wenn etwas aus Fernost kommt. Doch kosten Bio Chia Samen das Doppelte als normale ?? Hier kann ich nur einen gewissen Marketingeffekt vermuten, denn wirkliche stichhaltige, faktenlastige Verkaufsargumente erschließen sich mir ansonsten nicht. Recherchen im Internet haben außerdem ergeben, dass die einen wie die anderen Chia Samen vermutlich von derselben Plantage kommen, einmal mit, einmal ohne Bio-Siegel verkauft werden. Für jede Zielgruppe das passende Produkt.
1kg normale Chia-Samen kosten gute 10 Euro. Bei täglichen 30 Gramm pro Person würden sie somit etwa einen Monat reichen. Faktisch jedoch vermutlich etwas länger, ich zumindest habe nicht jeden Tag Lust auf Chia Pudding oder ähnliches, und oftmals kommt auch etwas weniger zum Einsatz, gerade wenn einfach nur ein Esslöffel Chia-Samen über irgendwas gestreut wird (Joghurt od. ähnl.).
(Bio) Chia Samen bestellen: große Auswahl bei Amazon
Chia im örtlichen Supermarkt kaufen, dies könnte schwer werden. Der Veganerladen, gut sortierte Edeka oder das Reformhaus könnte schon eher etwas auf Lager haben bzw. auf Kundenwunsch ordern können. Wir haben so einen Dorfladen, muss jedoch sagen, dass mir diese Option langfristig doch etwas zu teuer wäre. Daher greife ich seit der zweiten Packung beim Chiasamen kaufen wieder auf Amazon zurück. Preislich um 1/3 günstiger, außerdem eine große Auswahl an Produkten und Anbietern. Wobei mir dieses etwas sekundär vorkommt, denn irgendwie werben sie alle mit „Naturprodukt“ etc.
Ich schätze, dass Chiasamen einfach nur Chiasamen sind. Es gilt allenfalls noch den Preis und die Bewertungen zu beachten. Bei letzteren geht es primär darum, dass nicht allzuviele Kunden über verdorbene Ware klagen. Sind jedoch eher Ausnahmen, so wie ich dies bisher wahrgenommen habe sind Chia Samen recht einfach zu lagern.
Chia Samen Rezepte: pur zum Streuen, Gel als Basis oder lecker Chia-Pudding
Was soll ich als recht unbegabte Hausfrau nur aus den Chiasamen anstellen? Tatsächlich lädt dieses Superfood wie kaum ein anderes zum Experimentieren ein. Ausgangsbasis sind entweder rohe, pure Chia-Samen oder in Wasser eingeweichte, dann haben wir das Chia Gel.
Chia Gel: zum Kochen und Backen
Chia Samen einweichen, als Grundlage für Muffins, Pfannkuchen, … Warum, dies wird recht schnell klar: Es entsteht bereits nach 10 Minuten eine gelartige Substanz. Vollständig aufgeweicht sind die Chia Samen dann nach einigen Stunden.
Chia Gel machen:
- 1 Teil Chia : 3 Teile Wasser in eine Plastikdose geben
- Nach 10 Minuten umrühren (Klumpen auflösen)
- Über Nacht in den Kühlschrank stellen
Einmal mit Wasser zubereitetes Chia Gel soll bis zu 2 Wochen im Kühlschrank halten. Habe ich noch nicht ausprobiert. Denn die Zubereitung geht so schnell dass eine neue Portion Chia Gel rasch zubereitet werden kann. Außerdem weiß ich nicht, wie es sich mit den schönen Nährstoffen, den Mineralien und Spurenelementen verhält, inwiefern diese bei längerer Lagerung im zubereiteten Zustand nicht verloren gehen.
Insbesondere zum Binden von kalten Speisen, aber auch zum Backen ist dieses Chia Gel super gut geeignet. Interessant natürlich für die Low Carb Küche, ebenso generell für Veganer, welche nach einer bindenden Alternative zu Gelatine suchen. Nicht zu vergessen, dass Chia Samen glutenfrei sind, auch Allergiker können beispielsweise Muffins zubereiten. Vegetarier / Veganer ja sowieso.
Tipp: Chia Rezepte
Ich probiere gerade herum, mische Chia Gel sowie rohe Chia Samen unter. Lasse mich dabei von einem Kochbuch mit Chia Samen Rezepten inspirieren – ohne, dass ich diese 1:1 nachkoche.
Suppe, Eiweißbrot, Muffins oder Pancakes – aufgrund dessen, dass Chiasamen an sich geschmacksneutral sind, lassen sie sich so vielseitig verarbeiten.
Wenn du beim Kochen oder Backen weniger experimentierfreudig ist besorg dir doch eine Sammlung für Chia Samen Rezepte – also ein Kochbuch.
Chia Samen Pudding mit Vanille und Extra Eiweiß
Chia sind die perfekte „natürliche“ Nahrungsergänzung im Rahmen der 50-40-30 Eiweißdiät. Sie liefern viele wertvolle Mineralien, haben eine Menge Ballaststoffe und keine Kohlenhydrate, dafür Eiweiß und was von dem „guten“ Fett. Perfekt also für eine Diät. Hinzu kommen die vielen Möglichkeiten Chia Samen zubereiten zu können. Mein Favorit ist der Chia Pudding: Ein Grundrezept, vielseitig variierbar. Ideal um Chia in den all-täglichen Speiseplan zu integrieren. Und zwar als Frühstück. Sogar ich als Nicht-Frühstücker kann mich dank der Variationsmöglichkeiten gut arrangieren.
Chia Pudding Zubereitung:
- 1 Esslöffel Chia Samen
- Fettarme Milch (Kuh, Soja, Mandel, Kokos … nach Belieben)
- 1 Esslöffel Eiweißshakepulver Vanille
- Etwas aus der Vanille Schote
- Viele Variationsmöglichkeiten* …
*Eiweißpulver mit Schoko oder in anderer Geschmacksrichtung, halber Apfel gewürfelt und Zimt drüber, geraspelte Zartbitterschokolade, Honig, Sirup oder brauner Zucker zum Süßen, toll auch mit Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, bevorzugt frisch und ungesüßt), einem Esslöffel Müsli, Cranberries, …
Einfach alle Zutaten in ein Glas / einer Schüssel mit einer Gabel verrühren. Nach etwa 15 Minuten ist der Chia Pudding fertig. Nach 5 Minuten rühre ich nochmals um, einfach um Klümpchenbildung zu vermeiden. Ein perfekt einfacher Start um Chia kennenzulernen!
