Eiweißhaltige Rezepte ohne Kohlenhydrate | meine Favoriten
Ganz ehrlich: ich hab’s nicht so mit aufwändigem Kochen. Und hier meine liebsten eiweißhaltige Rezepte ohne Kohlenhydrate zu posten, davor habe ich mich deshalb immer etwas gedrückt und lieber ein paar Low Carb Kochbücher empfohlen. Doch sind die darin enthaltenden Eiweiß Rezepte nicht immer ohne Kohlenhydrate, und teilweise doch recht aufwändig. Sie entsprechen daher nur bedingt meinem Bedürfnis nach einer einfachen, schnellen, kohlenhydratarmen Mahlzeit mit viel Eiweiß.
Doch ich wurde in den letzten Monaten immer wieder danach gefragt, deshalb gibt es hier nun doch einige eiweißreiche Rezepte von mir: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks mit viel Eiweiß und möglichst wenigen Kohlenhydraten. Low Carb Gerichte ohne irgendwelches Superfood, mit überschaubarem Equipment und nur einigen Zutaten lassen sie sich leicht zubereiten.
Also. Ich bin keine gute Köchin und arbeite mit einfachster Küchenausstattung. Denn ich habe keine Lust, allzu viel Zeit ins Kochen zu investieren. Irgendwas zusammenschütten, Deckel drauf, zwischendurch mal umrühren, das schaffe ich noch. Außerdem wohne ich ganzjährig im Wohnmobil, so beschränkt sich mein Equipment auf Topf, Pfanne, Kochlöffel, Stabmixer. Mehr Hilfsmittel habe ich kaum und nutze auch nicht. Das Ergebnis: einfache, schnelle eiweißhaltige Rezepte ohne Kohlenhydrate (oder nur mit sehr wenigen), geeignet auch für Anfänger und chronische Kochmuffel.
Fast alle Eiweißrezepte kommen mit Fleisch oder Fisch daher. Nach Möglichkeit versuche ich aber auch vegetarische Alternativen aufzuzeigen. Vegane eiweißhaltige Rezepte ohne Kohlenhydrate, das kann ich hier leider nicht bieten.
Einfache eiweißreiche Rezepte – für morgens, mittags, abends
Wie ich bereits in meiner Eiweißdiät 50-40-30 ausgeführt habe: wenn etwas zu kompliziert wird, dann steigt das Risiko zu scheitern. Wenn du bisher keine große Motivation verspürt hast stundenlang in der Küche zu verbringen und aufwändige Rezepte akribisch nachzukochen, dann solltest du bei deiner Umstellung auf eiweißreiche Gerichte vielleicht auch bei einfacher Küche bleiben.
Einfach heißt nicht, dass Fertigprodukte zum Einsatz kommen sollten. Im Gegenteil: in so ziemlich allen sind die Nährwerte unterirdisch. Dafür sind Geschmacksverstärker, Zucker, irgendwelche Ersatzstoffe und andere Zusatzstoffe zahlreich vorhanden. Deshalb solltest du schon mit frischen Zutaten kochen. Dass du dafür gar nicht wirklich kochen können musst, dafür bin ich der beste Beweis. Bei mir wird nichts blanchiert, gedämpft, getrennt oder aufgeschlagen. Und so findest du hier denkbar einfache Rezepte mit viel Eiweiß und wenigen Kohlenhydraten.
Sind die Rezepte wirklich OHNE Kohlenhydrate?
Streng genommen, nein. Denn bei Obst und Gemüse kommen die paar Kalorien, die diese mitbringen, zumeist aus Kohlenhydraten. Was einfach vermieden werden sollte in der Low Carb Küche sind Nahrungsmittel mit einer hohen Dichte an (einfachen) Kohlenhydraten. Wie Zucker oder Getreide.
Sind eiweißhaltige Rezepte ohne Kohlenhydrate wirklich zum Abnehmen geeignet, und gesund?
Eiweißreiche Gerichte mit wenig Fett und Kohlenhydraten machen langfristig satt. Du nimmst im gesamten also weniger Kalorien pro Mahlzeit auf und bleibst lange satt. Ein Beispiel: Esse mal 500 Kalorien, einmal in Form von Pommes mit Ketchup und einmal in Form von gekochten Eiern. Die Pommes werden dir eher wie eine Vorspeise vorkommen. Zwei Eier mit einer Scheibe Schinken und etwas Tomate hingegen sind eine nette kleine Mahlzeit.
Gesund ist diese Ernährungsweise meines Erachtens, wenn du auf zwei Dinge achtest. Erstens sollte jede eiweißreiche, kohlenhydratearme Ernährungsweise mit sehr viel frischem Gemüse einhergehen, gerne auch etwas Obst und Milchprodukte. Diese Nahrungsmittel sind Bestandteil fast aller meiner Eiweiß Rezepte. Mikronährstoffe und Ballaststoffe sind wichtig. Dafür braucht es auch keine Nahrungsmittelergänzung, das geht auch mit meinen einfachen Rezepten gut.
Wichtig bei einer eiweißreichen Ernährungsweise ist ausreichendes Trinken!
Viel Eiweiß bedeutet, dass die Nieren viel zu tun haben. Wer Nierenprobleme hat sollte hier sehr vorsichtig sein und im Zweifel seinen Arzt konsultieren! Grundsätzlich gilt, dass bei einer eiweißreichen Diät / Ernährungsweise viel Wasser getrunken werden muss. Denn bei der Verstoffwechselung von Eiweiß entstehen Stoffe, die nur dann aus dem Körper wieder korrekt ausgespült werden können.
Wer Probleme mit der Gicht hat sollte ohnehin wissen dass viel Eiweiß problematisch werden, zu Gichtanfällen führen kann. Wenn nicht wird es höchste Zeit sich zu informieren.
Low Carb Frühstück: meine Top 3 Eiweißrezepte
Meine Eiweißrezepte fürs Frühstück sind schnell zuzubereiten. Egal ob du früh oder später frühstückst: hier ist es besonders wichtig satt zu werden, damit es für die nächsten Stunden reicht. Viele denken, sie kommen kaum ohne Kohlenhydrate (Brötchen, Marmelade, Müsli etc.) aus, daher ist das kohlenhydratfreie Frühstück für viele die größte Umstellung.
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Rührei mit Schinken und Tomate
Nimm eine kleine Schüssel und rühre zusammen, pro Person: 2 Eier, 1 gewürfelte Tomate, Salz, Pfeffer, 1 in Streifen geschnittene Scheibe Schinken. Eine beschichtete Pfanne erhitzen, dann die Mischung einfach reingeben und umrühren bis das Rührei nicht mehr klibberig ist. Fertig.
- Kalorien: ca. 300
- Aufwand: ca. 3 Minuten
- Optional: Variiere mittels Kasseler, magerem Speck, Gewürzen …
- Vegetarisch: Statt Schinken Paprika, Oliven, …
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Salat-Schinken-Ei-Irgendwas-Wraps
Nimm 1 große Scheibe mageren Kochschinken und lege sie auf einen Teller. Nun verteile darauf die Zutaten, z.B. etwas grüner Salat, eine Scheibe Tomate und/oder Gurke, gekochtes Ei, Sprossen, … Damit es nicht so trocken ist etwas Joghurt, fettarmen Philadephia, Hüttenkäse oder Kräuterquark dazu. Das ganze Paket zu einem Wrap zusammenrollen. Zwei solcher Wraps machen richtig gut satt!
- Kalorien: ca. 300
- Aufwand: ca. 3 Minuten
- Optional: Variiere mit Chilligewürz, Shrimps, Parmesankäse …
- Vegetarisch: anstelle dem Schinken beispielsweise 1-2 große Salatblätter zum Wickeln nehmen.
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Eiweißshake mit Beeren
Als Eiweißshake Pulver verwende ich Inko Sports 80, in der Geschmacksrichtung Vanille. Die Beeren kommen aus dem Tiefkühler, meine Favoriten sind Himbeeren (Tipp: Lidl). Achte darauf, dass die Beeren ungezuckert sind. Ich lasse die Himbeeren vorher auftauen, direkt im Mixbecher. Dazu 200ml fettarme Milch und zwei Maßlöffel Eiweißshakepulver. Nun einfach mit dem Stabmixer sämig mixen. Wenn das Ganze zu flüssig ist, einfach nochmal etwas Pulver hinzu geben. Hinweis: Wasser statt Milch zu nehmen um Kalorien einzusparen empfinde ich als weniger empfehlenswert – aus Geschmacksgründen.
- Kalorien: ca. 200
- Aufwand: ca. 1 Minute
- Optional: auch mal mit Chiasamen oder Cocossaft probieren
- Vegetarisch: Ist es schon. Vegan: es gibt vegane Eiweißpulver (z.B. Erbsenprotein statt Milchprotein) und Mandelmilch, Sojamilch etc.
Der Eiweißsnack für Zwischendurch
Manchmal habe ich einfach keine Lust mir ein kohlenhydratarmes Frühstück zusammen zu stellen. Dann greife ich einfach in den Kühlschrank. Damit ich bei einem aufkommenden Hungergefühl zwischendurch nicht „aus Versehen“ doch zu einem kohlenhydratreichen Snack greife, habe ich diese zwei Sachen gerne vorrätig.
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Frozen Shake
Mixe einen festen Eiweißshake (z.B. Vanille) und fülle ihn in eine Desserschalte oder Schüssel. Einfach in das Gefrierfach stellen, und einmal pro Stunde mit einem Löffel umrühren. Wenn vorhanden, erfüllt eine Eismaschine natürlich ebenso ihren Zweck!
Tipp: gibt noch ein paar frische / gefrorene Beeren hinzu. Ich bevorzuge die Waldbeerenmischung, sofern ihr kein Zucker zugesetzt ist. Himbeeren oder Heidelbeeren sind auch lecker. Das perfekte eiweißreiche Rezept für heiße Sommertage! Du kannst auch mehrere verschiedene Geschmacksrichtungen anmixen und schichtweise in ein Glas abfüllen. Einfach in den Kühlschrank stellen und fest werden lassen bis es die Konsistenz von Pudding erreicht hat.
- Kalorien: ca. 200
- Aufwand: 3 Minuten zubereiten, 2-3 Stunden kühlen
- Optional: wird mit Vollmilch sämiger. Milch mit einem Fettgehalt unter 1,5% schmeckt nicht.
- Vegetarisch: ist es schon. Vegan: entsprechenden Eiweiß Shake und z.B. Mandelmilch hernehmen.
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Skyr
Eiweißreiches, kohlenhydratarmes Frühstück OHNE Kochen: Skyr Skyr ist ein eiweißreiches, isländisches Milchprodukt. Irgendwas zwischen Joghurt und Quark, nur mit sehr wenig Fett (unter 1%) und viel Eiweiß (ca. 11%) darin – und damit perfekt geeignet als eiweißreicher Snack.
Das hier ist also kein wirkliches Eiweiß Rezept, sondern eine Kaufempfehlung: Skyr findest du beispielsweise beim Lidl, inzwischen aber auch in anderen gut sortierten Supermärkten, pur sowie in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Meine Favoriten sind Sanddorn und Heidelbeere.
- Kalorien: 56 pro 100 Gramm
- Aufwand: –
- Optional: purer Skyr mit Beeren
- Vegan: nein, Skyr ist ein Milchprodukt.
Rezepte für ein kohlenhydratarmes Mittagessen / Abendessen: warm, schnell und eiweißreich, bitte!
Egal ob zu Mittag oder als warmes Abendessen, die Kohlenhydrate bei unserer (deutschen) Kocherei kommen primär über die Beilagen: Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot … All das gehört in kein Eiweiß Rezept. Allenfalls beim Reis mache ich Ausnahmen, denn dieser bekommt mir gut. Getreideprodukte hingegen sind ein Nogo, insbesondere wenn sie aus Weizen bestehen. Nachfolgende Rezepte ohne Kohlenhydrate haben eines gemeinsam: so gut wie keine Vorbereitungszeit. In der Summe stehe ich kaum 15 Minuten am Herd. Alle Rezepte sind für 2 Personen (oder 2 Tage bei einer Person 😉 )
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Schmorschwein in Rotweinsauße
Ein Pfund Schweinefleisch (z.B. Rücken) in Stücke schneiden (gulaschähnlich oder größer). Einen Topf auf den Herd, etwas Öl rein (z.B. Rapsöl) und erhitzen. Fleisch rein, eine Zwiebel klein schneiden, dazugeben. Ebenso 2-3 fein geschnittene Knoblauchzehen. 2-3 Minuten reichen, dann hinzugeben: Inhalt einer Dose Tomaten, ca. 200ml Rotwein, etwas Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer. Das Ganze jetzt etwa eine Stunde lang bei niedriger Hitze köcheln lassen. Zwischendurch mal umrühren. Wenn zu wenig Flüssigkeit drin ist, was nachschütten (Wasser oder Rotwein). Nun etwas geschnippeltes Gemüse hinzugeben, nach eigenem Geschmack: Paprika, Zucchini, vielleicht auch etwas Kartoffel oder Reis. Zirka 10min weiter köcheln lassen, fertig! Wenn zu viel Flüssigkeit, dann einfach ohne Deckel köcheln lassen.
- Kalorien: ca. 500 pro Mahlzeit
- Aufwand: 15min Zubereitung, 70-90min Kochzeit
- Optional: anderes Fleisch verwenden, z.B. Kaninchen, Rind oder Huhn
- Vegetarisch: Fällt mir gerade nichts zu ein. Ist eben ein Fleischgericht.
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(Hühnchen-) Gemüsepfanne mit Käse
Schnelles, warmes Essen ohne viel Kohlenhydrate (Beschichtete) Pfanne auf den Herd, etwas Öl rein, erhitzen. Gemüse schnippeln und gemäß dessen Garzeiten in die Pfanne geben. Zucchini und rohe Karotten machen bei mir den Anfang, gefolgt von Paprika, Champignons und Aubergine. Nicht-Vegetarier können eine Packung (300-400 Gramm) Hühnchenfilet in Stücke schneiden und dazugeben. Alternativ auch Hackfleisch (im Idealfall mageres Rinderhack). Alles schön braun anbraten lassen, auf mittlerer Stufe. Zwei gewürfelte Tomaten und Zwiebeln hinzugeben. Zum Schluss ca. 100 Gramm gewürfelter Fetakäse, alternativ gehobelter Parmesan. Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Ich gebe auch gerne frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie hinzu. Für Abwechslung sorgen auch Oliven, getrocknete Tomaten und Knoblauch.
- Kalorien: ca. 500-600 Kcal pro Mahlzeit, je nach Zutaten
- Aufwand: 20 Minuten, keine Vorbereitungszeit.
- Optional: weiße / schwarze Bohnen oder Kirchererbsen machen gut satt, gegen Ende hinzugeben.
- Vegetarisch: Fleisch weglassen, dafür mehr Gemüsesorten / Hülsenfrüchte rein.
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Lachs mit Grillgemüse
2 Stück Lachsfilet auftauen lassen. Pfanne mit etwas Öl auf dem Herd erhitzen, währenddessen etwas Gemüse kleinschnippeln: Zucchini, Champignons, Aubergine, Paprika … je nach Geschmack. Gemüse in der Pfanne abraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Ebenso den Lachs, diesen nach 2 Minuten mit in der Pfanne anbraten, bei mittlerer Hitze. Wenn eine seite goldbraun ist, den Fisch wenden. Nun müsste auch das Gemüse fertig sein. Fisch probehalber anschneiden. Sieht man direkt ob er durch ist. Nicht zu lange drin lassen, sonst wird er trocken.
- Kalorien: ca. 500-600 pro Mahlzeit
- Aufwand: ca. 15 Minuten, keine Vorbereitungszeit
- Optional: andere Fischsorten wie Kabeljau sind fettarmer.
- Vegetarisch: Tofuschnitzel, Grünkernbratlinge oder Ähnliches hernehmen.
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Grillen geht immer …
Grillen: kohlenhydratarm „Kochen“ kann kaum leichter sein Grillen ist einfach perfekt, möchtest du dich kohlenhydratarm ernähren. Insbesondere, wenn du nicht nur für dich kochen musst, und deine Familie nicht immer auf kohlenhydratarmes Essen steht … Denn auf einen Grill kann man für Jeden das passende drauflegen. Egal ob vegetarisch oder Fleischliebhaber, egal ob Gemüse oder Fisch. Du benötigst kein Fett und kannst dir frei zusammen stellen was für dich auf den Grill kommen soll. Aber bitte bei Soßen, Kräuterbutter und Co. etwas Zurückhaltung üben!
Meine kohlenhydratarmen Favoriten wären beim Fisch: Wildlachs, Shrimpsspieß. Fleisch: Schweinefilet, Merquez (gut gewürzte Bratwurst aus Rind + Lamm). Frisches Gemüse: ganze Tomate, Zucchini, Aubergine, Champignons, Paprika … Teilweise etwas kohlenhydratreicher, geht aber auch mal: vorgekochtes Gemüse wie Kartoffel, Süßkartoffel, Karotte, Blumenkohl.
- Kalorien: je nach Wahl
- Aufwand: ca. 20 Minuten zum Grill vorheizen & schnippeln
- Optional: eventuell auf besonders fettarme Fleisch- und Fischsorten umsteigen
- Vegetarisch: einfach nur Gemüse, vielleicht mit Käse oder Pesto drüber …
Schnelle Rezepte für Abendessen (oder auch Mittags) ohne Kohlenhydrate
Manche wünschen sich besonders über Mittag ein schnelles Rezept ohne Kohlenhydrate und kochen am Abend warm, andere machen es genau umgekehrt. Ich selbst frühstücke spät, Am Nachmittag gibt es je nach Tagesform einen Snack oder was Warmes, später am Abend dann dementsprechend umgekehrt. Hier also meine liebsten schnellen Rezepte, die satt machen, aber nicht allzu schwer sind.
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Gemüse-Hühner-Ei-Wurst-Suppe:
Eiweißreich kochen: Gemüse-Hühner-Suppe In Polen habe ich die Suppe neu entdeckt – und das Zurek-Rezept abgewandelt, wobei es immer wieder variiert, je nachdem was im Hause ist: Basis ist eine Gemüsesuppe. Also Gemüsebrühe zum Kochen bringen, dann rein mit dem Gemüse was da ist: ich nehme gerne Karotten, Sellerie, Zwiebeln, Kürbis, Zucchini, Lauch, Tomate. Nachdem alles weich gekocht ist einfach für ein paar Sekunden den Stabmixer reinhalten, schon wird die Suppe etwas sämiger. Nun kommen hinzu: gekochtes Ei, Würstchen, Hühnerbruststreifen, … Alles, was bereits fertig gekocht ist kommt zum Schluss rein. Möchtest du beispielsweise ein rohes Huhn verwenden (siehe Bild), dann wird dies ganz am Anfang kurz scharf angebraten und bleibt auch Topf, bis zum Ende.
- Kalorien: ca. 300-500 pro Mahlzeit
- Aufwand: ca. 30 Minuten, köchelt aber die meiste Zeit so vor sich hin.
- Optional: 10 Minuten vor Ende nochmal frisches Gemüse rein, das dann bissfest ist.
- Vegetarisch: einfach nur eine Gemüsesuppe machen …
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Salatherzen mit Shrimps in Knoblauchsoße:
Für eine Person: Salatherze halbieren, auf einem Teller anrichten und anmachen (2 Esslöffel Weißweinessig, 1 Esslöffel Olivenöl, Salz, Pfeffer). Dazu gebe ich zwei Esslöffel Shrimps in Knoblauchsoße. Die Besten findest du im Kühlregal von Lidl. Ich kaufe immer eine Packung Garnelen extra (stehen direkt daneben), weil mir sonst zu wenige Shrimps und zu viel Soße drin ist.
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Kalte Platte:
Grüner Salat nach Belieben anmachen (Feldsalat, Kopfsalat) und anrichten. Außerdem auf den Teller: ein paar eingelegte Oliven, ein (überschaubares) Stück Käse, Salatgurke, eine Scheibe Schinken, ein paar Streifen Paprika, Tomate, … Dazu 1-2 Esslöffel Zaziki oder Kräuterquark.
Meine Grundausstattung für’s kohlenhydratarme Kochen
Eiweißreiche, kohlenhydratarme Rezepte kommen immer ohne Geschmacksverstärker wie Zucker aus, sind im Idealfall auch einigermaßen fettarm. Dicke Sahnesoßen sind einfach kontraproduktiv. Damit du trotzdem geschmacksintensiv und kohlenhydratarm kochen kannst, beachte folgende Prinzipien:
1. Frische Zutaten, wann immer es geht, wann immer es Sinn macht.
2. Hochwertige Basics zum Würzen und Verfeinern
Soll heißen: Gemüse, Fleisch und Fisch kaufe ich meist frisch. Okay, Fisch auch schonmal aus der Tiefkühltheke, gerade in Deutschland ist er dann meist frischer als an der Frischetheke. Manches Gemüse darf auch gerne aus der Dose kommen, insbesondere Tomaten und Bohnen für die Tomatensoße / Gemüsepfanne. Kaufe, was du auch gerne zubereiten magst. Hast du keinen Bock auf Schnippelei, kaufe Gemüse aus der Tiefkühltruhe, auch das geht.
Meine ultimative Grundausstattung:
- Fettquellen: Olivenöl, Kokosöl
- Maldon-Salz, Pfeffermühle mit buntem Pfeffer
- Frische Kräuter: Basilikum, Knoblauch
- Getrocknete Kräuter: Rosmarin, Oregano & Piment, meine Lieblings-Spezial-Gewürzmischung nach Familienrezept (siehe Bild)
- Eingelegtes: Knoblauch, Tomaten, Oliven
Eine solide Grundausstattung an gutem Olivenöl, hochwertigem Salz, einer Pfeffermühle, Gewürze und vielleicht ein paar Soßen (auf Tomatenbasis, zuckerarm, z.B. Salsa) sind perfekt, damit deine Rezepte ohne Kohlenhydrate schmackhaft und abwechslungsreich werden. Wir verzichten auf Geschmacksverstärker, aber nicht auf Geschmack!
Ich koche alle obigen Eiweiß Rezepte in titanbeschichteter Pfanne bzw. Topf – denn die Beschichtung ist so toll, dass ich fast ohne Fette / Öle zum Anbraten auskomme. Zum Grillen kommt der kompakteSon Of Hibatchi Grill zum Einsatz – perfekt für zwei Personen, vermutlich etwas zu kompakt für Familien.
Ebenfalls immer im Haus und für mich unverzichtbar wenn ich mich eiweißreich ernähren möchte ist der Eiweißshake. Mehrere Geschmacksrichtungen auf Lager zu haben sorgt für Abwechslung. Hier sind die Inko Sports 80 Shakes mein Favorit: sie schmecken gut und sind leicht zu mixen.
Empfehlung: Kochbücher für eiweißreiche Rezepte
Ich lasse mich ja gerne in Restaurants zu neuen Rezepten anregen: wir gehen öfters essen, und da probiere ich gerne einheimische Küche – und lasse mich von ihr inspirieren. Denn was dort verarbeitet wurde, gibt es im hiesigen Supermarkt normalerweise auch zu kaufen. Okay, wir sind quasi ständig auf reisen, andere haben diese Möglichkeit nicht – aber der Tipp mit dem Restaurant bleibt dennoch berechtigt: wenn du essen gehst, schaue was es an Low Carb Gerichten auf der Karte gibt.
Wenn du eher der „Kochen-nach-Rezepten-Typ“ bist, dann findest du gerade bei Amazon eine extrem große Auswahl. Empfehlenswert ist die Low Carb Kochbuch – Serie von Sarah Kaiser. Ihre Bücher sind als Ebook oder Print erhältlich, darin findest du recht einfach nachzukochende Rezepte ohne Kohlenhydrate. Dieses hier wäre als Inspiration für den Anfang schon gut:
