Kalorienbedarfsrechner: Kalorienbedarf berechnen

Finde mit dem Kalorienbedarfsrechner heraus, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist. Aber Obacht: das Ergebnis ist eine Berechnung, keine Messung! Wenn du also beispielsweise 80kg wiegst, dann macht es einen Unterschied, ob dein Körperfettanteil bei 13% oder 30% liegt. Umso mehr Muskulatur du hast, desto höher wird auch dein Kalorienbedarf sein!

Kalorienbedarf ermitteln: viele Kalorienbedarfsrechner, aber …

… so richtig gute sind eher selten. Sicherlich, online seinen individuellen Kalorienbedarf berechnen zu wollen, dies kann keine exakte Wissenschaft sein. Einfach deshalb, weil viele Faktoren in den persönlichen Energieumsatz mit reinspielen. Hyperaktive Menschen mit Schilddrüsenüberfunktion können einen ganz anderen realen Kalorienbedarf aufweisen als der gemütliche Typ mit Stoffwechselstörung. Sicherlich können Kaloriendarfsrechner einige Faktoren berücksichtigen, so zumindest einigermaßen realistisch Grundumsatz sowie Leistungsumsatz berechnen. Tatsächlich sind diese Tools – und dazu ist auch unser Rechner zu zählen – lediglich zur Orientierung gedacht.

Kalorienbedarfsrechner als Orientierungshilfe nutzen

Viele Kalorienbedarfsberechner im Internet sind schlichtweg zu einfach gestrickt. Den Grundumsatz berechnen – das können sie alle, doch beim Leistungsumsatz finden sich große Unterschiede und Ungenauigkeiten. Dabei kann man gerade hier seinen Energiebedarf beeinflussen. Seinen Kalorienumsatz mit etwas mehr Bewegung oder hartem Training nach oben treiben – unser Kalorienbedarfsrechner zeigt auf, wie sich verschiedene Aktivitäten auf den täglichen Energieumsatz auswirken können. Natürlich immer nur als ungefähre Angabe.

So nimmt beispielsweise dein Trainingsstand Einfluss auf deinen tatsächlichen Kalorienverbrauch, Grundumsatz wie auch Leistungsumsatz betreffend. Und natürlich auch die Intensität einer Trainingseinheit. Man kann gemütlich walken oder in wirklich zackigem Tempo. Auch beim Schwimmen oder Joggen sind Unterschiede enorm, wird das Tempo nur geringfügig gesteigert.

Grundumsatz berechnen: wieviele Kalorien verbrauche ich im Schlaf?

Der Grundumsatz beziffert pro Tag verbrannten Kalorien, ohne dass Aktivitäten jeglicher Art Berücksichtigung finden. Fett verbrennen im Schlaf, das funktioniert tatsächlich. Auch ohne eine spezielle „Abnehmen-im-Schlaf“ Diät. Denn unser Körper benötigt laufend Energie, für Gehirn, Organe, Muskeln und dem Aufrecht erhalten der Körpertemperatur. Auch, wenn wir nachts auf Sparflamme laufen – es werden Kalorien verbrannt.

Grundumsatz: Kalorien abweichende Faktoren

Im Kalorienbedarfsrechner wird beim Ermitteln des Grundumsatzes auch das Alter erfragt. Warum? Weil Muskelmasse in späteren Jahren beim Durchschnittsmenschen rückläufig ist. Weniger Muskeln bedeutet, dass der Grundumsatz sinkt. Wie gesagt, bei einem Kalorienbedarfsrechner kommen Durchschnittswerte und Standardformeln zum Einsatz. Wer von sich behaupten kann, dass er heute weitaus besser in Form ist als noch vor zwanzig Jahren – beispielsweise weil er heute seine Muskeln trainiert, damals jedoch nicht – jener gehört nicht zum Durchschnitt. Gut gemacht.

Muskelmasse benötigt mehr Energie als Fettmasse. Daher könnte man jetzt fettfreie Körpermasse bzw. Körperfettanteil in solch einen Kalorienbedarfsrechner berücksichtigen, oder? Im Moment habe ich ganz bewusst darauf verzichtet. Denn auch Methoden zur Erhebung dieser Zahlen sind selten exakt. Selbst moderne Geräte zur Messung des Körperfettanteils fördern teils erstaunlich unterschiedliche Werte zutage. Und damit sind einfache Körperfettanalysewaagen für zu Hause erst gar nicht berücksichtigt. Diese können ohnehin kaum ein brauchbares Ergebnis liefern. Nicht falsch verstehen: diese Instrzumente der Fettmessung können sinnvoll sein. Denn wenn ich immer dieselbe Methode benutze sehe ich Fortschritte, habe ich miteinander vergleichbare Werte. In jedem Fall hat kaum einer wirklich gute Informationen über seine Körperzusammensetzung, allenfalls mit Hightech-Messungen, wie sie Diätkliniken, Sportzentren und zunehmend auch Fitness-Studios anbieten. Und eine Berechnung mit allzu vielen unsicheren Faktoren wird nicht wirklich besser.

Auch die Umgebungstemperatur nimmt Einfluss auf den Grundumsatz. Du joggst gerne im T-Shirt bei 10 Grad Außentemperatur, schläfst auch im Winter bei offenem Fenster, liebst das tägliche Eisbad oder Saunagänge? Körpertemperatur regulieren bzw. aufrecht erhalten – ebenfalls ein Faktor, welcher zu individuell ist um beim Kalorienbedarf berechnen wirklich sinnvoll berücksichtigt werden zu können.

Leistungsumsatz berechnen: Aktivität zahlt sich aus!

Jetzt der Grund warum wir unseren Kalorienbedarfsrechner für ziemlich gut halten. Der Leistungsumsatz wird nicht einfach nur als „vorwiegend sitzend“ oder „überwiegend stehend“ klassifiziert. Sondern es besteht die Möglichkeit, beim Leistungsumsatz berechnen ins Detail gehen zu können. Wie sieht mein Energieumsatz an Tagen aus, an denen ich nur im Büro bin? Oder einfach mal seinen eigenen Leistungsumsatz ausrechnen fürs Wochenende, an dem man zwei Stunden lang mit dem Hund läuft, danach noch eine Runde schwimmen geht. Den individuellen Kalorienbedarf berechnen, dies geht nunmal nur, wenn möglichst viele Informationen als Berechnungsgrundlage zur Verfügung stehen.

Vor allem bietet diese Art den Leistungsumsatz berechnen zu können die Chance, sich ein Bild davon zu machen, wie sich der Energiebedarf ändert, ist man etwas aktiver. Den Kalorienbedarf ausrechnen während des Marathontrainings? Oder du möchtest deinen Bedarf an Kalorien ermitteln beim gebrochenen Fuß? Viele können einfach nicht abschätzen, wie hoch ihr ungefährer Energieumsatz überhaupt ausfällt. Und gerade hier erweist sich unser Kalorienbedarfsrechner eine wunderbare Orientierungshilfe.

Leistungsumsatz: mit dem Kalorienbedarfsrechner spielen

Eine halbe Stunde Muskelaufbautraining oder Spazierengehen am Tag, welche Auswirkungen haben diese Aktivitäten auf meinen Energieumsatz und können sie mir beim Abnehmen helfen? Derlei Fragen kann der Kalorienbedarfsrechner beantworten. Zumal der ermittelte Leistungsumsatz pro Tätigkeit kein allgemeingültiger Pauschalwert ist. Vielmehr liegt dieser Berechnung das Körpergewicht zugrunde. Warum? Weil ein 150 Kilo schwerer Mann in 30 Minuten Brustschwimmen mit 4km/h mehr Kalorien verbraucht als eine 50 Kilo schwere Frau. Er muss mehr Masse bewegen, hat außerdem vermutlich auch mehr Muskeln an Board. Im Durchschnitt zumindest.

Dieser Kalorienbedarfsrechner kann aber nicht nur für Abnehmwillige interessant sein. Seinen Kalorienbedarf berechnen, dies kann beispielsweise für Bodybuilder von Interesse sein, wollen sie Masse aufbauen. Muskelaufbau bei negativer Energiebilanz, das wird schwierig. Sie müssen ein paar hundert Kcal mehr zuführen, damit ihr Vorhaben funktionieren kann. Natürlich sollte man auch hier das Kalorienbedarf berechnen nur als ungefähres Hilfsmittel sehen. Zeigt sich, dass ermittelte Werte nicht mit der Realität übereinstimmen, muss die Energieaufnahme angepasst werden. Wenn Muskeln nicht wachsen wollen oder man zu viel Fett ansetzt beispielsweise ist der Kalorieninput vermutlich zu gering bzw. hoch.

Berechnungsgrundlagen vom Kalorienbedarfsrechner

Harris-Benedict-Formel, Mifflin-St.Jeor-Formel oder eine vereinfachte Berechnung, welche nur das Körpergewicht berücksichtigt – zum Grundumsatz berechnen führen viele Wege. Entscheidend ist hierbei, die plausibelste Berechnungsmethode zu bemühen. Wir haben uns für unseren Kalorienbedarfsrechner auf Crosli für die Harris-Benedict-Formel entschieden. Diese ist eigentlich ein alter Hut, haben Hr. Harris und Hr. Benedict diese doch bereits im Jahre 1918 publiziert. Da sie in der heutigen Wissenschaft jedoch immer noch Verwendung fündet dürfte sie wohl brauchbare Werte liefern.

Männer:

Grundumsatz = 66,473 + (13,752 x Körpergewicht in kg) + (5,003 x (Körpergröße in cm) – (6,755 x Alter in Jahren)

Frauen:

Grundumsatz = 655,096 + (9,563 x Körpergewicht in kg) + (1,85 x Körpergröße in cm) – (4,676 x Alter in Jahren)

Den gesamten Kalorienbedarf berechnen, hier nehmen fast alle Energiebedarfsrechner im Internet den Physical Activity Level (kurz PAL) her. Wer eine „ausschließlich sitzende Tätigkeit“ angibt hat einen PAL-Wert von 1,4. bei einer „körperlich anstrengenden beruflichen Tätigkeit“ vielleicht einen Wert von 2. Mir waren diese groben Klassifizierungen einfach zu grob. Daher die genaueren Angaben, um den Leistungsumsatz möglichst genau abzuschätzen. Denn was nützt ein Kalorienbedarfsrechner der nicht wirklich rechnet 😉