Kniemuskulatur trainieren, Knie stärken & stabilisieren | Muskelaufbau
Wichtiger Hinweis: Ich bin Patient, kein Mediziner. Dieser Artikel zum Thema Knietraining bei Knieschmerzen spiegelt meine persönliche Meinung, Rechercheergebnisse sowie Erfahrung wieder. Ich zeige auf, wie ich meine Kniemuskulatur stärken, mein eigenes Knie stablisieren konnte. Nachmachen auf eigene Gefahr / Verantwortung.
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Wer mit seinen Knieproblemen zum Orthopäden geht und es noch nicht so schlimm ist, dass dieser gleich eine Operation nahe legt wird höchstwahrscheinlich folgende Handlungsempfehlung erhalten: Künftig die kaputten Knie schonen, außerdem tägliche Knieschule machen, also mit einem gezieltem Knietraining die derzeit zu gering ausgeprägte Muskulatur rund ums Knie aufbauen, damit dieses mehr an Stabilität gewinnt.
Mit auf den Weg bekam ich eine schöne Liste mit Bewegungen, welche künftig besser vermieden werden sollten, weil sie meine angeschlagenen Knie belasten. Gleichzeitig gibt es Empfehlungen für Knie Übungen, manchmal auch eine Überweisung zum Physiotherapeuten. Doch helfen diese Maßnahmen wirklich um Knieschmerzen, Knorpelschaden & Co. Herr zu werden? Manchmal sicherlich, kommt immer auf den Physiotherapeuten und seine Methoden an.
Manchmal jedoch könnte das Knietraining vielleicht etwas ganzheitlicher, umfassender ausfallen. Denn nicht immer ist das Knie selbst direkt verantwortlich zu machen für Knieschmerzen. Bei den Ursachen für Probleme mit dem Kniegelenk nur auf diesen Bereich zu schauen könnte eine zu begrenzte Sichtweise sein. Dementsprechend kann auch aufs Knie begrenztes Muskelaufbautraining alleine manchmal nicht ausreichend sein für langfristig gesunde Knie.
Das Knie trainieren oder schonen ? Was nun ?
Stellen Kniebeugen ein perfektes Knietraining dar oder geben sie dem Kniegelenk den Rest? Allein diese Frage zeigt, wie uneinig sich Mediziner sind, wenn es darum geht welche Knieübungen bzw. Therapiekonzepte hilfreich sind. Dies hat seinen Grund: eine falsch ausgeführte Kniebeuge belastet das Kniegelenk enorm. Perfekt ausgeführte Kniebeugen hingegen machen das, was sie sollen: Kniemuskeln stärken.
So oder ähnlich ist es mit sehr vielen Übungen und Bewegungsabläufen. Diese sind es vermutlich, welche deine Knieprobleme erst verursacht haben. Angeborene Ursachen natürlich ausgeschlossen. 30 Jahre lang falsch gehen, sitzen oder bücken, vielleicht sogar noch mit Übergewicht? Unser Körper kann recht lange mit Belastungen umgehen, doch irgendwann ist einfach Schluss. Bevor du dir überlegst welche Knieübungen wie oft gemacht werden sollten müsste man sich daher eigentlich erst einmal die Frage stehen, inwiefern deine alltäglichen Bewegungen verbessert werden können. Denn was nützen 20min Knietraining täglich wenn man 10h täglich Schindluder mit seinen Knien betreibt, und sei es unbewusst?
Knietraining in den Alltag integrieren
Bei welchen Bewegungen kommen meine Knieprobleme zum Vorschein? Vermutlich sind es jene, die auf der schwarzen Liste des Orthopäden stehen, die man vermeiden sollte um seine Knie zu schonen. Genau hier setze ich an: Diese Bewegungen nicht vermeiden, sondern deren Bewegungsmuster verbessern!
Zumindest Alltagsbewegungen betreffend. Sportliche Anstrengungen wie Joggen, Gewichtheben etc. sollten vorerst vielleicht vermieden werden. Erst muss die Basis stimmen: 100% optimale Technik. Dann kommt Belastung hinzu. Erst korrekt bewegen, dann die Knie trainieren / Gewichte draufpacken.
Hinsitzen und aufstehen, eine Treppe oder den Berg hinunter gehen, Wäsche vom Boden aufheben, Bierkisten ins Regal wuchten, volle Einkäufstüten tragen … unser Alltag ist voll von Tätigkeiten, welche unsere Knie belasten (können). Belastungen, die man umwandeln sollte, in ein Knietraining. Das Knie stabilisieren und trainieren, 50x am Tag, bei jeder Bewegung. Wer sich bewusst bewegt, so dass das alltägliche Knietraining gelebt wird, hat viel gewonnen. Das ist jetzt allerdings auch leichter gesagt als getan. Denn über 30 oder 50 Jahre lang eingeübte Bewegungsmuster lassen sich nur schwer korrigieren.
Beim Einkaufen einfach nebenher Kniemuskeln aufbauen
Sich extra Zeit nehmen um seine täglichen Knieübungen zu absolvieren? Ist natürlich ideal, doch erfahrungsgemäß hält die Motivation wenn es um regelmäßiges Absolvieren von 0815 – Knieübungen geht nicht allzu lange an. Wer jedoch sein Knietraining einfach in seinen Alltag integriert, muskelstärkende Übungen bei jeder Gelegenheit macht, kann Zeit sparen, außerdem wirklich regelmäßig, also mehrmals täglich etwas für stabilere Knie tun.
Der Wocheneinkauf, ein schönes Beispiel. Insbesondere wenn du gerne günstig kaufst, zu No-Name-Produkte unten im Regal greifst, hast du viele tolle Möglichkeiten um tiefe Kniebeugen zu machen. Sich einfach so nach einer Thunfischdose bücken war gestern: ab morgen ist jedes Greifen nach einem Produkt im Supermarktregal mit einer (mehr oder weniger) tiefen Kniebeuge verbunden! Sieht komisch aus? Macht nichts, wenn du mal genauer hinsiehst sehen viele Leute im Supermarkt komisch aus 😉
Ein eigenes Knietraining für die Arbeit erfinden
Viele von uns stehen oder sitzen beim Arbeiten, vollführen wiederkehrende Bewegungen. Perfekt fürs Knietraining: Du hast 8h am Tag um Kniemuskeln zu stärken! Ein Gummiband unterm Schreibtisch befestigen für Knieübungen, oder regelmäßige Kniebeugen beim stehenden Job – es muss einem nur einfallen, dass die Arbeitszeit auch sinnvoll genutzt werden kann um etwas für seine Kniegesundheit zu tun. Dümmlich schauende Kollegen bitte einfach ignorieren.
Mit gezieltem Muskelaufbau Knie stärken?
Hier fehlt der Blick fürs große Ganze.
Einfach nur die Muskeln rund ums Knie trainieren? Diese gängige Empfehlung von Orthopäden stellt ein guter Ansatz dar, kann Besserung bringen. Doch ignoriert sie vielleicht eine sehr wichtige Frage: woher kommen eigentlich meine Knieprobleme? Liegt es wirklich nur an mangelnder Muskulatur, und würde es ausreichen, wenn ich alleine meine Kniemuskulatur stärken würde? Oftmals muss die Angel weiter ausgeworfen, ganze Bewegungsabläufe sowie Körperhaltungen analysiert werden. Stehe, gehe, laufe, trainiere ich richtig? Wie oft wirken (seitliche) Kräfte auf mein Knie ein, welche dieses unnötig, falsch belasten, letztendlich zum Meniskusschaden bzw. Knorpelschaden geführt haben?
Wenn Knieprobleme nicht gerade durch einen Unfall herrühren ist solch eine Analyse eigentlich unabdingbar. Rumpf, Hüfte, Knie, Sprunggelenk: Bestehen hier Defizite, können sich diese aufs Knie negativ auswirken. Schiefe Hüfte, verhärtete Wadenmuskulatur, gebeugter Gang aufgrund von Rückenschmerzen – manchmal sind Ursachen für Knieprobleme nicht gleich erkennbar, und eben auch nicht direkt am Knie zu suchen.
Das Problem: meiner Erfahrung nach gehen Ärzte kaum darauf ein. Was durchaus an unserem Gesundheitssystem liegt: im Prinzip bekommen Ärzte eine Diagnose bezahlt, sprechen ihre Therapieempfehlung aus, stellen einem noch ein Rezept für den Physiotherapeuten aus. Landet man bei einem guten Physiotherapeuten schaut dieser im Idealfall auch auf andere Gelenke als nur dein Kniegelenk, zeigt Zusammenhänge auf, natürlich ohne auf Knie Übungen zu verzichten. Doch dies ist keine Selbstverständlichkeit. Besser also selbst zu wissen worauf es (meiner Meinung nach!) ankommt.
Ein äußerst wertvolles Analyseinstrument, gleichzeitig wichtigste Knie Übung: die perfekt ausgeführte tiefe Kniebeuge. Hier möchte ich einen genialen Physiotherapeut empfehlen, Dr. Kelly Starrett. Er hat Kniebeugen quasi zum heiligen Gral erhoben, zum Schweizer Taschenmesser wenn es ums Analysieren / Optimieren von Bewegungen geht. Folgendes Video dokumentiert ein Seminar von ihm, mit dem Fokus aufs Knie. Weitere Ausführungen sind in seinem Buch „Werde ein geschmeidiger Leopard“ zu finden:
Ein richtig dicker Wälzer, bei dessen Lektüre einem klar wird, dass lokal begrenzter Muskelaufbau Knie nur bedingt stabilisieren kann. Eine Vielzahl weiterer Videos zum Thema Mobilität, darunter auch einige übers Knietraining, sind auf seiner englischsprachigen Webseite mobilitywod.com zu finden.
Vor dem Knietraining Fehlstellungen und –bewegungen beheben
Langsam wird wohl klar, worauf ich hinaus möchte: Rund um das Knie eine stärkere Muskulatur aufbauen, das ist lediglich eine Maßnahme. Vor dem eigentlichen Knietraining sollten andere Aktivitäten stehen.
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Muskelverhärtungen aufspüren und beheben
Verhärtete Beinmuskeln können zu Fehlstellungen führen. Diese wiederum dazu, dass Knie bei allen möglichen Bewegungen unnötig stark belastet werden. Ich beispielsweise hatte eine verhärtete sowie verkürzte Wadenmuskulatur. In der Vergangenheit war ich mir lediglich der Verkürzung bewusst, versuchte ich stets, mittels Dehnübungen dagegen anzugehen. Das Ergebnis: eine Woche lang damit pausiert, schon war wieder alles beim Alten: Heute bearbeite ich meine Wadenmuskeln mit einem Hartgummiball. Diesen etwas unterhalb der Kniebeuge am Muskel ansetzen, dann Druck ausüben (in die Hocke gehen, Knie maximal beugen, Gewicht drauf). Ja, das sind zwei Minuten starke Schmerzen. Lohnt aber: testweise durchgeführte Dehnübungen zeigen das Ergebnis eindrucksvoll auf. Ausführlicher gehe ich im Beitrag Verspannungen lösen ein.
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Gelenke zurück in ihre richtige Position bringen
Hier hat mir die Methode Dorn geholfen, sogar bei akuten Knieproblemen deutliche Abhilfe geschafft. Stark vereinfacht kann man sagen, dass es bei Dorn primär darum geht, Gelenke zurück in ihre richtige Position zu drücken. Hierzu empfiehlt das Konsultieren eines Therapeuten mit Erfahrung (Einige Heilpraktiker / Physiotherapeuten haben diese Zusatzausbildung). Eine einmalige Sitzung ist dabei ausreichend, denn man bekommt Handgriffe / Übungen mit auf den Weg, welche man (mindestens für einige Wochen) selbst durchführt. Mir hat dies enorm geholfen, insbesondere in einer Phase, in der an ein Knietraining kaum zu denken war. Reflektierend kann ich behaupten, dass das Knirschen im Knie um sicherlich 50% nachgelassen hat, alleine mit dieser Maßnahme.
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Kniegelenk optimieren: Schmiere, Bewegungsradius, Gewebegleitfähigkeit, …
Ein Problem bei den meisten Knieproblemen: Im Kniegelenk gleitet es nicht mehr richtig. Schon normale Bewegungen können so zu einer Verschlechterung führen, weil immer mehr Knorpelgewebe zerstört wird. An Sport ist oftmals kaum zu denken – es knirscht und schmerzt, bei jeder Bewegung rückt die Knieoperation vor dem geistigen Auge näher. Für mehr Knieschmiere gilt es, seinen Wasserhaushalt zu optimieren, also viel Wasser trinken. Auch Nährstoffe wie Salz können fehlen. Kannst du deine Knie maximal beugen, also die Ferse zum Hintern bringen? Wenn nicht, wo klemmt’s? Im Kniegelenk selbst, oder ziehts in der Oberschenkelmuskulatur? Methoden wie Voodoo Flossing oder Flexion Gapping können sofortige Abhilfe bringen, werden in oben erwähntem Buch von Kelly Starrett weiter ausgeführt. Ebenso ein Kapitel zum Thema Gewebegleitfähigkeit. Lässt sich meine Haut ums Kniegelenk „frei“ verschieben (mit zwei Fingern) oder sitzt sie wie fest ein Korsett an darunter liegendem Gewebe? Letzteres wäre ungünstig, schränkt es doch den Bewegungsumfang ein.
Drei Übungen fürs Knie: Kniebeuge, Liegestütz, Kettlebell Swing.
Es mag kaum verwundern, dass nun Knieübungen kommen, die nicht alleine deine Knie trainieren sollen. Gezieltes Knietraining sollte allenfalls drei Schritte später kommen, zuallererst gilt es eine Basis zu schaffen: der starke, stabile Rumpf. Erst wird die Körpermitte trainiert, dann die Extremitäten. Nachfolgende „Verbundübungen“ vermögen beides zu tun, hier kommt der ganze Körper zum Einsatz. Dabei gilt die oberste Trainingsdevise: Erst muss die Technik zu 100% stimmen. Erst dann kann die Intensität erhöht werden – in Form von Variationen, Gewichten, höheren Gewichten und Schlagzahlen. Diese Übungen belasten Knie nicht – wenn sie absolut sauber ausgeführt werden.
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Kniebeuge (Squat): Knie stabilisieren oder ruinieren.
Falsch ausgeführte Kniebeugen belasten Knie, richtig ausgeführt jedoch stellen Kniebeugen ein perfektes Knietraining dar. Zusätzliche Gewichte verstärken den jeweiligen Effekt logischerweise. Daher sollten Kniebeugen mit Langhantel oder Kettlebell erst dann ausgeführt werden, wenn die Technik bombensicher sitzt. Dann aber bieten sich zahlreiche Variationsmöglichkeiten: Kniebeuge mit Langhantel auf Schulter, hinter oder vor dem Kopf, Thrusters (Crossfit-spezifisch), einbeinige Squats … effektives Krafttraining für Knie, Rumpf, Beine, je nach Variante auch Schultern, Arme. Liese auch: tiefe Kniebeugen richtig machen
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Liegestütze (Push Up): Ganzkörpertraining auf dem Wohnzimmerteppich.
Hier steht das Ganzkörpertraining ganz klar im Vordergrund. Insbesondere Schultern werden beansprucht, aber auch die Körpermitte. Bauchmuskeln sowie Hintern sind angespannt, die gesamte Muskulatur des Oberkörpers wird gestärkt. Sind die ersten 50 Liegestützen am Stück geschafft geht’s an variieren: einarmig, mit den Füßen im Schlingentrainer, Knie unterm Körper durchgeführt … Mehr dazu: Liegestütze machen – Tutorial für Anfänger
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Kettlebell Swing (russische Kugelhantel schwingen)
– den ganzen Körper trainieren oder den Hund erschlagen.
Die grundliegendste Übung beim Kettlebelltraining: der Kettlebell Swing. Langsam anfangen, mit relativ leichtem Gewicht, gerade wenn man Knieprobleme hat. Man kann sich beim Training mit der Kugelhantel so einiges zerren, perfekte Technik ist daher oberstes Gebot. Sicherheit, gerade bei Swings, betrifft nicht nur einen selbst: Hunde oder Kinder sollten während dieses Trainings schön Abstand halten.
Diese Ganzkörperübungen mögen auf den ersten Blick nicht allzu viel mit den Knieübungen vom Orthopäden zu tun haben. Richtig, denn hier wird zwar auch das Knie trainiert, aber eben nicht ausschließlich. Der positive Effekt dieses Trainingsprogramms ist andersweitig zu suchen: Die Stabilisierung und Stärkung des Rumpfes führt zu einer besseren Körperhaltung, in allen Lebenslagen. Kniebeugen sind hierbei von größter Bedeutung, sollten diese doch im Alltag bisherige falsche Bewegungen ersetzen.
Das eigentlich nur 20 Minuten andauernde tägliche Knietraining wird so enorm erweitert. Ich habe einmal mitgezählt: Ersetze ich alle Bewegungen wie Hinsetzen und Aufstehen, Bücken und Aufheben etc. mit Kniebeugen, mache ich etwa 60 Stück, über den Tag verteilt.
Das Knie trainieren – wenn aus entstehenden Knieproblemen keine Knieoperation oder Arthrose werden soll muss man sich was überlegen. Ich habe das getan und bin optimistisch, dass mein strukturiertes Knietraining langfristig Wirkung zeigt, meine Knie voll belastbar, Bewegungen ohne Schmerzen (und Knirschen) möglich bleiben werden. Bis dato funktionierts.
Update September 2017: Diesen Artikel habe ich vor zwei Jahren geschrieben, etwa ein Jahr nach meiner Diagnose“Patelladysplasie“. Beim nochmaligen Durchlesen stelle ich fest, dass ich immer noch hinter ihm stehe. Meine Knie knirschen immer noch etwas, mal mehr, mal weniger. Inzwischen weiß ich direkt, warum sie mehr knirschen: weil ich zu nachlässig mit meinen Übungen bin oder einfach zu wenig trinke – das alte Problem. ich weiß also um die Ursache und kann direkt Maßnahmen einleiten – viel Wasser trinken, ein paar Runden Dorn Übungen einlegen, und mir ganz fest vornehmen, dass ich wieder mehr mit dem Kettlebell trainiere. Was sich bei mir gut etabliert hat sind die korrekten Ausführungen von Bewegungen. Ich bücke mich eigentlich nie nach vorne, sondern gehe in die Hocke. Ich passe beim Treppensteigen auf, dass mein Knie nicht zu weit vorne kommt – sondern gehe mit dem Hintern nach hinten.
Ich bin optimistisch, dass ich auch langfristig um einen chirurgischen Eingriff herumkomme, und meine Knie auch weiterhin schmerzfrei bleiben werden. Ich kann wandern, schwimmen, surfen, mit meinem Hund herumtoben – und zwar ohne, dass ich dabei an meine Knieprobleme denken muss. Was will man mehr.
