Habe ich zu viel ungesundes Körperfett? Subjektiv lässt sich dies mit einem Blick in den Spiegel bestimmen. Doch wer objektive Werte haben möchte sollte seinen Körperfettanteil messen. Insbesondere um den Erfolg einer Diät mit harten Fakten zu belegen empfiehlt es sich den Fettanteil im Körper zu bestimmen – anstelle des Körpergewichts.


Doch welche Methode zur Bestimmung des Körperfetts ist möglichst genau, günstig und kann zu Hause durchgeführt werden? Tatsächlich gibt es viele Möglichkeiten. Doch längst nicht jede Körperfettmessung erweist sich als sinnvoll oder im Alltag anwendbar.

Nehmen wir einfach zwei Methoden zur Körperfettmessung als Beispiel: die meisten Körperwaagen bieten heutzutage auch eine Körperfettmessung an. Stromimpulse werden über die Füße durch den Körper geleitet. Diese kommen jedoch allenfalls bis zur Hüfte, der Körperfettanteil oberhalb davon wird dann nur noch geschätzt. Ein genaues Ergebnis darf man nicht wirklich erwarten. Deutlich bessere Ergebnisse hingegen bringt die Ultraschall-Methode, wie sie in so mancher spezialisierter Praxis bzw. medizinischen Einrichtung zum Einsatz kommt. Investitionen im vierstelligen Bereich tätigen um den Körperfettanteil messen zu können, wohl ebenfalls kaum sinnvoll. Konzentrieren wir uns also auf die verbleibenden relevanten Methoden um den Körperfettanteil messen oder berechnen zu können.

Körperfettanteil: welche Werte sind für Frauen und Männer normal?

Körperfett Männer und Frauen

Du möchtest dein Körperfett bestimmen um diesen mit empfohlenen Standartwerten zu vergleichen, auf diese Weise herauszufinden ob der Fettanteil im Körper zu hoch ist?

Kann man machen, würde jedoch davon abraten. Zum einen deshalb, weil eine Körperfettmessung keine exakte Wissenschaft darstellt, vor allem nicht mit bezahlbaren Hilfsmitteln. Nehme fünf verschiedene Methoden um deinen Körperfettanteil zu messen, und du bekommst höchstwahrscheinlich fünf unterschiedliche Ergebnisse.

Hinzu kommt, dass schon die Definition in Frage gestellt werden sollte, welcher Körperfettanteil normal ist. So geistern verschiedene Körperfett Tabellen im Internet herum. Körperfett messen und mit Normwerten vergleichen macht also nur bedingt Sinn, bietet allenfalls Anhaltspunkte dafür, ob man über zu viel Körperfett verfügt. Doch diese Erkenntnis kann auch ein Spiegel vermiteln.

Dennoch macht ein regelmäßiges Körperfett berechnen Sinn, vor allem wenn das Vorhaben lautet, den Körperfettanteil reduzieren zu wollen. Bei gleichbleibenden Messverfahren kann so eine (positive) Entwicklung mit Zahlen belegt werden. Funktionieren Diät und Training? Subjektive „Messungen“ wie Spiegel, Vorher-Nachher-Fotos, die zu enge Lieblingsjeans, das eigene Körpergefühl oder auch das Messen des Körpergewichts können manchmal widersprüchlich sein. Eine zusätzliche Körperfettmessung hingegen kann Erfolge sichtbar machen, alleine dadurch zum Weitermachen motivieren.

Körperfettanteil Tabelle: Wieviel Körperfett Frauen (nicht) haben sollten

Nun kommen Körperfett Tabellen für Frauen und Männer – und zwar gleich jeweils zwei verschiedene, genauer gesagt die beiden gängigen. Daran kann schnell erkenntlich werden wie schwammig das Ganze ist. Eine Frau mit 31% Körperfettanteil hat laut diesen Tabellen mal einen normalen Anteil an Körperfett, bei der anderen jedoch wird ihr Fettanteil als viel zu hoch eingestuft. Welche hat denn nun recht? Hier hilft wieder ein Blick in den Spiegel, vor allem aber kommt es auf das eigene Körpergefühl an. Ist alles straff oder eher schwabbelig? Fühle ich mich wohl, gefällt mir, was ich im Spiegel sehe? Am Ende kommt es darauf an, und nicht auf irgendeine Tabelle die einem sagen soll welcher Körperfettanteil normal sein soll und welcher nicht.

Körperfett Frauen Tabelle I (Angaben in %)
Alteroptimaletwas zu vieldefinitiv zu viel
20-2422,125,029,6
25-2922,025,429,8
30-3422,726,430,5
35-3924,027,731,5
40-4425,629,332,8
45-4927,330,934,1
50-5929,733,136,2
60+30,734,037,3
Körperfettanteil bei Frauen Tabelle II (Angaben in %)
Alterniedrignormalhochsehr hoch
20-39<2121-3333-39>39
40-59<2323-3434-40>40
60-79<2424-3636-42>42

Körperfett Tabelle für Männer

Auch bei Männern ist man sich wohl nicht wirklich einig welcher Körperfettanteil normal ist. Generell ist der Fettgehalt im Körper von Männern niedriger, auch hormonell bedingt. Gleichzeitig werden Fettdepots geschlechtsspezifisch an anderen Stellen als bei Frauen abgelagert. Den Damen ihr Hüftspeck ist den Herren ihr Bierbauch. Wer seinen ermittelten Körperfettanteil dennoch mit Normwerten vergleichen möchte findet hier zwei Körperfett Tabellen für Männer:

Körperfett Werte für Männer Tabelle I (Angaben in %)

Altergutnormalübergewichtig
20-2414,919,023,3
25-2916,520,324,3
30-3418,021,525,2
35-3919,322,626,1
40-4420,523,626,9
45-4921,524,527,6
50-5922,725,628,7
>6023,326,229,3
Körperfettanteil für Männer Tabelle II (Angaben in %)
Alterniedrignormalhochsehr hoch
20-39<88-2020-25>25
40-59<1111-2222-28>28
60-79<1313-2525-30>30

Körperfettanteil bestimmen: 3 brauchbare Methoden für den Heimgebrauch

  1. Maßband + Körperfett Rechner: die Navy-Methode
  2. Kaliper + 7-Falten-Methode nach Jackson-Pollock
  3. Körperfettanalyse per Waage mit 4-Punkt-Messung

Vorab: regelmäßig den Fettgehalt im Körper bestimmen: gleichbleibende Voraussetzungen schaffen

Körperfett berechnen

Regelmäßig den Körperfettanteil messen um den Erfolg einer Diät oder eines Trainingsprogramms mit Zahlen zu belegen – damit dies auch praxistauglich ist sollte man die Messung immer zum gleichen Zeitpunkt durchführen. Insbesondere, damit ein veränderter Wasserhaushalt keinen Einfluss auf das Ergebnis nimmt. Insbesondere beim Körperfett messen mittels Maßband oder Bioimpedanz-Analysewaage könnte dies Auswirkung haben. Du neigst zu durchzechten Wochenenden? Dann wäre eine Bestimmung am Montagmorgen vielleicht suboptimal. Auch durch Ernährung oder Hormone bedingt kann der Wasserhaushalt teils stark variieren. Dies gilt insbesondere für Frauen kurz vor / während des monatlichen Besuchs von Tante Rosa, oder nach Kohlenhydrat-Fressgelagen bei sonst eigentlich kohlenhydratarmer Ernährungsweise.

1. Maßband plus Navy Formel

Eine Berechnung des Körperfett Anteils nach der Navy-Methode – eine sehr einfache, gleichzeitig kostengünstige zum Körperfettanteil ermitteln. Nebst Größe und Körpergewicht müssen Bauchumfang, Halsumfang, bei Frauen zusätzlich der Hüftumfang gemessen werden.

Die Körperfett Messung kann jeder einfach, alleine und schnell durchzuführen, alleine dadurch praxistauglich. Es gibt jedoch auch Nachteile. Wird nicht genau gemessen weichen die Werte ab, werden Ergebnisse verfälscht. Weshalb du auch nächste Woche ganz genau an der Stelle messen musst um vergleichbare Werte zu bekommen.

Die Körperfettmessung nach der Navy-Methode ist auch deshalb ungenau weil die Ausprägung z.B. des Nackenumfangs auch genetisch bedingt ist, ob sich am Bauch Speck ansetzt oder nicht ebenso. Auch haben Bodybuilder beispielsweise eine sehr ausgeprägte Nackenmuskulatur, ein hoher Wert hat also nicht wirklich etwas zu sagen.

Was benötige ich zum Körperfettanteil messen nach dieser Methode? Nicht viel, eigentlich nur ein Maßband. Idealerweise eines, das sich leicht und einhändig bedienen lässt. Gerade Menschen mit größerer Körperfülle tun sich mit regulären Messbändern schwerer.

Körperfettanteil nach der Navy-Methode berechnen: Es gibt verschiedene passende Onlinerechner im Internet. Bei regelmäßiger Bestimmung von Umfängen und Körperfettgehalt jedoch müsste man immer online gehen, den jeweiligen Körperfettrechner benutzen, den ermittelten Wert dann wieder woanders dokumentieren…

Deshalb bietet crosli die Körperfett Berechnung als Excel an:

www.crosli.com/dateien/koerperfettanteil-berechnen-navy.xlsx

Fazit: Körperfett bestimmen geht dank dieser Methode einfach und kostengünstig, das Ergebnis ist jedoch ungenau.

Sie ist jedoch durchaus geeignet um Fortschritte bei der Körperfettreduzierung zu dokumentieren. Dabei solltest du genau darauf achten, dass immer genau, sorgfältig, an der gleichen Stelle gemessen wird.


2. Kaliper plus 7-Falten-Methode

Körperfettanteil messen

Es gibt mehrere Methoden (und Formeln) um mit einem Kaliper seinen Körperfettanteil ermitteln zu können. Die einen arbeiten mit nur 3 Messungen, bei anderen muss man bis zu 9 Hautfalten mit dem Caliper messen. Etabliert ist die 7-Falten-Methode nach Jackson-Pollack. Sie fördert ein recht exaktes Messergebnis zu Tage, vor allem aber gute Vergleichswerte. Wie hat sich mein Körperfettanteil in den vergangenen Wochen verändert, an welchen Körperpartien tat sich mehr, an welchen weniger? Regelmäßig sieben Hautfalten messen, dies zeigt nicht nur den Körperfettgehalt im Körper auf, sondern liefert vor allem Daten zu einzelnen Körperteilen.

Kaliper gibt es viele verschiedene. Wichtig ist hierbei einfach nur ein stabiles Produkt zu wählen – damit es länger als nur wenige Messungen hält. Ich habe eine günstige wie auch eine teure Körperfettzange getestet, kann das kostengünstige Produkt uneingeschränkt empfehlen. Somit ist das Körperfett messen und berechnen mittels Kaliper eine recht zuverlässige und genaue Methode.

Auch hier habe ich mich dazu entschlossen einen Rechner in Excel zur Verfügung zu stellen. Denn hier finden Berechnung und Dokumentation in einer einzigen Exceltabelle statt.

Körperfett berechnen nach der 7-Falten-Methode in Excel:

www.crosli.com/dateien/koerperfett-berechnen-7-falten.xlsx

Fazit: Körperfett messen mit Caliper ist etwas aufwändiger, aber genauer.

Ein Nachteil der 7-Falten-Methode ist die Messung am Schulterblatt. Ich bringe die dafür notwendige Beweglichkeit mit: Mit der linken Hand die Hautfalte aufziehen, den Kaliper mit rechts bedienen. Die meisten anderen Menschen benötigen hierfür jedoch vermutlich einen Partner für diese Messung, ggf. auch für weitere wie unter der Achsel und vor allem des Trizeps.


3. KFA Waage mit 4-Punkt-Messung

Der wirkliche Favorit in meinem Selbsttest war die Körperfett Messung mittels einer Körperfettanalyse Waage. Aber nicht mit irgendeinen. Die meisten Körperfettwaagen taugen nicht viel, weil der Körperfettanteil lediglich über 2 Punkte gemessen wird (die Füße). Diese Bioimpedanz Methode funktioniert, indem die Waage leichten Strom durch den Körper leitet. Waagen ohne Handsensoren jedoch kommen nicht weiter als bis zur Hüfte. Den Körperfettanteil weiter oben können sie also schon rein technisch überhaupt nicht erfassen – sie raten. Das kann kein brauchbares Ergebnis zu Tage fördern. Eine Körperfettwaage braucht also mehr Messpunkte, nur mit zusätzlichen Handsensoren kann eine 4-Punkt-Messung möglich werden.

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Und hier wiederum gibt es nur wenige Produkte, die auch bezahlbar sind. Dazu gehört die von mir getestete OMROM BF 511. Hier findet die 4-Punkt-Messung mit insgesamt 8 Sensoren statt. In meinem Test hat das Gerät zuverlässige Werte erzielt, fast identische Werte wie die des teuren Profi-Geräts im Fitness-Studio. Der wesentliche Unterschied zwischen beiden Geräten sind einige tausend Euro…

Stiftung Warentest hat im Übrigen auch einen umfangreichen Test von Körperwaagen durchgeführt, bei diesem Test auch die Körperfett Messung berücksichtigt, separat bewertet. Doch leider kamen dabei keine Produkte mit Handsensoren zum Einsatz, unerklärlicherweise. So lautete das Testurteil von Stiftung Warentest, dass Körperfett Analysewaagen generell eher unbrauchbar seien. Wieder einmal ein mysteriöser Test.

Wie bereits anfangs erwähnt ist der Wasserhaushalt ein entscheidender Faktor dafür, gerade bei der Körperfettmessung über Bioimpedanz. Denn dieser kann Wasser (oder auch Darminhalt) nicht separat erfassen.

Welche Methode ist nun die Beste zum Körperfettanteil messen und berechnen?

Maßband, Körperfettzange oder Analysewaage? Alle drei Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Das Messen von Hautfalten und Umfang ist beim Abnehmen eine generell gute Idee, einfach um Fortschritte zu dokumentieren. Selbst 1-2 cm weniger pro Woche können ungemein motivieren.

Wirklich praktisch und schnell jedoch ist die Körperfettanalysewaage, mein eigentlicher Favorit. Nicht nur, dass er in sekundenschnelle ein Ergebnis aufzeigt, er liefert nebst dem Körperfettgehalt weitere Messwerte wie Muskelmasse, viszerales Fett oder Grundumsatz (kcal).

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