Magnesium zählt zu den wichtigsten Nährstoffen überhaupt – was ersichtlich wird, sobald ein Magnesiummangel vorliegt. Die Symptome sind so vielfältig wie die körperlichen Stoffwechselprozesse, bei denen Magnesium eine Rolle spielt. Kein Wunder also, dass unser Körper einen guten Vorrat an Magnesium angelegt hat, denn er kennt das Prinzip: „Haben ist besser als brauchen“.

Wenn du dich jetzt fragst, ob deine Probleme auf Magnesiummangel zurück zu führen sind, dann ist dieser Artikel für dich. Einmal gehe ich auf die Ursachen ein. Behandele also die Frage, warum sich überhaupt zu wenig Magnesium in deinem Körper befinden könnte. Dann die Symptome, auftreten können, wenn der tägliche Bedarf an Magnesium nicht zugeführt wird. Natürlich gibt es auch praktische Tipps: wie hoch ist die Tagesdosis an Magnesium, welche Präparate und Lebensmittel sind sinnvoll?

Unser Körper und das Magnesium

In unserem (erwachsenen) Körper sind etwa 25 Gramm Magnesium gespeichert. Das meiste davon in den Knochen (60%), viel davon in den Muskeln (30%) und ein bisschen noch im Blutkreislauf. Magnesium wird daher auch als das Muskel- und Knochenmineral bezeichnet. Wenn wir über unsere Nahrung zu wenig Magnesium zuführen, dann kann der Körper also durchaus auf Reserven zurückgreifen. Das ist natürlich nicht gut, weil es an anderer Stelle fehlt – und so kommt es mittelfristig zu Mangelerscheinungen.

Magnesium wird bei allen möglichen Stoffwechselprozessen benötigt: Hormonausschüttung, Knochenfestigkeit, Muskelfunktionalität, Energiebereitstellung, Zellwandstabilität, … Magnesium ist für unseren Organismus elementar, weshalb unser Körper ja eben auch einen so großen Vorrat anlegt. Und diesen sollten wir immer schön kontinuierlich auffüllen, Tag für Tag.

Wieviel Magnesium am Tag?

Die Grundlage, um herauszufinden, ob man selbst unter Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) leidet, ist das Wissen darum, wieviel von dem wichtigen Mineralstoff überhaupt benötigt wird, und wie es in den Körper gelangt. Denn wir benötigen Magnesium für alle möglichen Stoffwechselvorgänge, können es aber nicht selbst herstellen – die Aufnahme erfolgt über die Ernährung. Das Problem: die Bioverfügbarkeit von reinem Magnesium ist nicht so gut. Nur ein Drittel wird auch tatsächlich verwertet. Wobei dieser Wert nochmals variieren kann, je nachdem, woran das Magnesium gekoppelt ist.

Auch kommt es auf das Geschlecht, das Alter, die körperliche Aktivität usw. an bei der Frage, wie viel Magnesium am Tag aufgenommen werden sollte.

Da gibt es einmal die Grundwerte, der empfohlene Magnesiumbedarf pro Tag, definiert von der DGE:

Magnesiumbedarf MannMagnesiumbedarf Frau
Erwachsene ab 25 Jahren350mg / Tag300mg / Tag

Soweit, so eindeutig. Wären da nicht noch die vielen Nebenaspekte. Es gibt nämlich zweierlei Ansätze, die den täglichen Magnesiumbedarf ändern, meist erhöhen:

  • Ein erhöhter Magnesiumbedarf
  • Ein erhöhtes Ausscheiden von Magnesium

Ursachen von Magnesiummangel

Wir haben also insgesamt mehrere Faktoren, die einen Magnesiummangel verursachen können:

  • Erhöhter Bedarf an Magnesium aufgrund der körperlichen Zustände (z.B. Pubertät, Stress, Schwangerschaft)
  • Vermehrtes Ausscheiden aufgrund körperlichen Aktivitäten (z.B. Sport, Sauna)
  • Zu geringe Magnesiumaufnahme über die Ernährung (z.B. zu wenige Lebensmittel mit Magnesium)

Gehen wir doch mal genauer auf diese Ursachen für Magnesiummangel ein:

Ursache No1 für Magnesiummangel: erhöhter Bedarf

Pubertät, Schwangerschaft, Dauerstress

Magnesium wird für viele verschiedene Prozesse im Körper benötigt. So kommt es, dass einige Menschen in bestimmten Lebenssituationen einen erhöhten Magnesiumbedarf haben. Gerade, wenn viele Hormone bereitgestellt werden müssen, ist der grundsätzliche Bedarf an Magnesium höher.

  • Bei Stress schüttet der Körper Hormone wie Adrenalin aus – und dafür braucht er Magnesium. Anhaltender Stress führt somit zu einem anhaltend hohen Bedarf.
  • Schwangere und vor allem Stillende haben einen erhöhten Magnesiumbedarf.
  • Generell Lebensphasen, in denen vermehrt Hormone produziert werden (z.B. Pubertät)

Ursache No2: vermehrtes Ausscheiden von Magnesium

Über Darm und Haut

Die Bioverfügbarkeit von Magnesium ist ohnehin nicht so dolle. Blöd also, wenn sie zusätzlich noch schlechter wird. Oder wir im Körper befindliches Magnesium einfach wieder ausscheiden.

  • Saufen: Gerade nach hohem Konsum wird über die Nieren viel Magnesium ausgeschieden.
  • Schwitzen: Wir schwitzen mehrere Mineralstoffe aus, und wer viel schwitzt sollte darauf achten, dass diese Mineralien auch wieder zugeführt werden. Sport, Sauna, körperliche Aktivitäten im Sommer usw.
  • Krankheiten (z.B. Morbus Chron, Diabetes, Nieren) oder Medikamentenaufnahme (z.B. Cortison, abführende und entwässernde Medikamente, Antibabypille, Chemotherapie) können bewirken, dass Magnesium über den Darm erschwert aufgenommen wird.

Ursache No3: Zu geringe Magnesiumaufnahme

Ernährung ohne Magnesium

Es gibt natürlich einen eine primär Ursache für Magnesiummangel: bei nicht allzu optimaler Ernährung nehmen wir einfach zu wenig Magnesium über unsere Nahrung auf. Und das hat nicht nur mit der Wahl der Lebensmittel zu tun.

  • Lebensmittel enthalten grundsätzlich zu wenig Magnesium: manche Nahrungsmittel haben besonders viel Magnesium (z.B. Kürbiskerne, Spinat, Banane, weitere magnesiumreiche Lebensmittel HIER), in anderen Nahrungsmitteln hingegen ist das Mineral kaum zu finden (z.B. Honig, Cola, Apfel, Weißbrot).
  • Eigentlich magnesiumhaltige Lebensmittel haben irgendwie doch kein Magnesium. Die Ursache dafür ist in der Landwirtschaft zu finden: ausgelaugte Böden können keine Mineralien an die Lebensmittel abgeben. So nehmen auch Tiere weniger Magnesium über das Futter auf, so dass nicht nur sie selbst unter Magnesiummangel leiden, der niedrigere Wert findet sich auch in dem Fleisch wieder, das wir konsumieren.
  • Das Magnesium wird ausgekocht: bei der Zubereitung von Lebensmitteln gehen Nährstoffe verloren. Totgekochtes Gemüse und einige Arten von Fertigprodukten enthalten so kaum mehr Magnesium.

Symptome: Magnesiummangel feststellen

Sind die theoretischen Voraussetzungen für Magnesiummangel gegeben (erhöhter Bedarf und/oder fehlende Aufnahme), ist ein Anhaltspunkt bereits gegeben. Nun stellt sich die Frage, ob das auftretende Symptom auch zu der Vermutung passt. Magnesiummangel und Kalziummangel haben oftmals sehr ähnliche Symptome. Auch wenn andere Nährstoffe wie z.B. Eisen fehlen – irgendwie ähneln sich die Listen der Symptome bzw. Mangelerscheinungen doch sehr. Dabei gibt es bei fehlendem Magnesium doch einige ganz besonders typische Symptome:

Typische, häufig auftretende Symptome bei Magnesium Mangel

Wenn nicht ausreichend Magnesium zur Verfügung steht um Prozesse des Körpers in Betrieb zu haben, dann können Mangelerscheinungen auftreten. Diese Symptome deuten darauf hin, dass ein anhaltender Magnesiummangel vorherrscht:

Wadenkrämpfe

Magnesiummangel Symptom: Wadenkrämpfe

Eine recht eindeutig und recht häufig auftretendes Symptom bei Magnesiummangel ist der Wadenkrampf. Leistungssportler wissen um die Bedeutung von Magnesiumzufuhr bei andauernd hoher Belastung, gerade auch wenn dabei viel geschwitzt wird. Andere trifft es auch ganz ohne Sport, und ein nächtlicher Wadenkrampf kann wirklich sehr unangenehm sein. Unser Körper braucht Magnesium zur Muskelkontraktion – und so ist Magnesiummangel auch die Ursache für andere Muskelprobleme, Krämpfe und auch Muskelverspannungen.

Weitere Symptome

  • Appetitlosigkeit, Übelkeit, Gewichtsverlust
  • Schwindel, Schwäche und Müdigkeit
  • Nervosität, Herzrasen, Unruhe, Reizbarkeit
  • Kribbeln, bis hin zur Taubheit
  • Sich schlecht konzentrieren können und vergesslich sein
  • Schlafstörungen, Kopfschmerzen

Nun ist es so, mit den Symptomen: sie sind ähnlich vielfältig wie die Symptome bei Eisenmangel oder Kalziummangel. Und bei meinen Recherchen im Internet bin ich auf Seiten gestoßen, die noch viel mehr Symptome aufzählen, von brüchigen Fingernägeln über Akne bis hin zu Depressionen. Ich kann nicht beurteilen, welche dieser Symptome wirklich auf Magnesiummangel zurück zu führen sind, denn meist sind die Behauptungen nicht belegt. Bei Wadenkrämpfen ist es recht eindeutig, aber ansonsten …

Wenn du dich jetzt also bei den Ursachen und Symptomen jeweils wiedergefunden hast, dann kann es also durchaus sein, dass du unter Magnesiummangel leidest. Muss aber nicht sein.

Magnesiumtest: per Bluttest Magnesiummangel feststellen

Der Gang zum Arzt kann sinnvoll sein – er kann mit einem Bluttest feststellen, ob ausreichend Magnesium im Blut vorhanden ist. Wobei sich nur 1% des im Körpers befindlichen Magnesiums im Blutkreislauf befindet. Und der Körper versucht, diesen Wert stabil zu halten – sinkt der Magnesiumanteil im Blut ab, werden erst einmal Reserven angezapft (Muskulatur /

Warnung vor langfristigen Folgen

Was tun bei Magnesiummangel

Wadenkrämpfe, Müdigkeit oder Verstopfung sind unangenehme, aber doch relativ harmlose Symptome. Anhaltender Magnesiummangel kann viel weitreichendere Folgen haben, ernsthafte gesundheitliche Probleme mit sich bringen. So deuten Studien auf einen Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Schlaganfall hin. Auch steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Thrombosen. Ganz abgesehen von den möglichen Folgeerscheinungen der harmlos klingenden Symptomen: Ein Wadenkrampf beim Überqueren einer Hauptstraße, Müdigkeit beim Autofahren oder Hämorriden als Folge von andauernder Verstopfung, allesamt nicht so toll.

Magnesiummangel beheben: die tägliche Dosis erhöhen

Was tun bei Magnesiummangel? Ganz klar, es muss einfach mehr Magnesium in den Körper rein – und zwar täglich. Im Idealfall über unsere Ernährung. Was eigentlich auch kein Problem darstellen sollte, denn viele (frische!) Lebensmittel sind reich an Magnesium. Nun ist es aber so, dass ja offenbar ein akuter Magnesiummangel besteht – was bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährungsweise eigentlich fast nicht sein kann, außer, du gehörst zu dem Personenkreis mit einem erhöhten Bedarf (stillende Muter, Leistungssportler etc.). Dann ist die Frage legitim, ob du künftig deinen Bedarf an Magnesium über Lebensmittel decken kannst. Oder, ob du zusätzlich ein Magnesiumpräparat zu dir nimmst.

Wo ist viel Magnesium drin? Wichtige magnesiumhaltige Lebensmittel

Hier kommen die Top 20 magnesiumreiche Lebensmittel. Also die Nahrungsmittel, die pro Gramm am meisten Magnesium beinhalten. Aber Obacht: mit dabei sind einige Nüsse und, und die sind nicht nur reich an Magnesium, sondern auch an Fett. So decken 100 Gramm Sonnenblumenkerne zwar mehr als den Tagesbedarf an Magnesium, mit über 500 Kalorien sind sie aber eher ein kalorienreicher Snack.

Lebensmittel mit Magnesium

Top 20: magnesiumhaltige Lebensmittelmg / 100gr
Kürbiskerne534
Sonnenblumenkerne420
Cashewnüsse292
Sojabohnen280
Zartbitterschokolade175
Mandeln170
Erdnüsse163
Pistazien158
Reis157
Haselnüsse156
Weizen147
Weiße Bohnen140
Haferflocken137
Walnüsse129
Linsen129
Mais120
Roggen120
Marzipan120
frische Erbsen116
Milchschokolade86

Hochdosiertes Magnesium: Tabletten, Pulver, Brause

Nun ist es einfach so, dass nicht jeder seine Ernährungsweise super ausgewogen gestaltet und es hinbekommt, über die Nahrung ausreichend Magnesium aufzunehmen.

In der Apotheke, im Supermarkt und auch bei Amazon gibt es jede Menge frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel. Eine Tablette oder ein Stick beinhaltet meist eine Tagesdosis Magnesium, also 300-400mg. Wer es mittelfristig nicht hinbekommt, über Lebensmittel Magnesium aufzunehmen, kann über diese Mittel bedenkenlos seinen Bedarf decken.

Ich bevorzuge Sticks: ein Brausepulver, meist mit Zitronen- oder Orangengeschmack, portionsweise verpackt. Man gibt es einfach auf die Zunge und lässt es dort vergehen. Keine Pillenschluckerei, günstig, einfach praktisch und jeden Morgen zum Frühstück schnell eingenommen.

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Dieses Magnesium Präparat gibt es auch mit 400mg, doch sollten für den normalen, auch Sport treibenden, Menschen eine tägliche Dosis von 300mg ausreichen. Schließlich wird ja über die Nahrung zusätzlich Magnesium aufgenommen. Eigentlich müsste sogar die Hälfte, also 150mg ausreichen – schließlich geht es nur darum, ein Defizit auszugleichen. Und das eine oder andere magnesiumhaltige Lebensmittel müsste doch jeder im Laufe eines Tages essen …

Hat Magnesium Nebenwirkungen?

Aber kann es denn schaden, wenn man die Tagesdosis an Magnesium überschreitet? Nein, eine Überdosierung ist grundsätzlich nicht möglich. Denn erstens nimmt der Körper kein Magnesium mehr über den Magen-Darm-Trakt auf, ist die Konzentration ausreichend. Und zweitens scheidet er überflüssiges Magnesium wieder über die Niere aus. Probleme mit einer zu hohen Dosierung haben also allenfalls Jene mit Nierenproblemen.

Zu viel Magnesium hat eine Wirkung / Nebenwirkung, die erwünscht sein kann: der Stuhl wird weich, bis hin zum Durchfall. So ist Magnesium so ganz nebenbei auch ein Mittel gegen Verstopfung.

Magnesium für Haut, Haar und Fingernägel?

Ja, Magnesium ist wichtig für Haut und Haar, genauer gesagt sorgt Magnesiummangel zu entzündlichen Prozessen, und die finden nunmal auch auf der Haut statt, wird beispielswiese in Form von Akne sichtbar. Was nicht funktioniert, auch wenn Kosmetikfirmen dies versprechen: Magnesium über die Haut aufzunehmen. Das mag im Rahmen einer Balneotherapie funktionieren, wenn es vor lauter Entzündungen an Haut mangelt, dann können Nährstoffe wie Magnesium ihre Wirkung entfalten. Aber normale Cremes mit Magnesium, die bringen nichts. Auch hier heißt es einfach: die Tagesdosis Magnesium ist entscheidend. Egal, ob diese über magnesiumreiche Lebensmittel oder mit einem Magnesium Präparat erreicht wird.

Ziel: Magnesiummangel langfristig beheben

Lebensmittel mit Magnesium

Auf lange Sicht stellt sich die Frage, ob Nahrungsergänzungsmittel ideal sind, ob man täglich Zusätze zu sich nehmen möchte. Ist es nur Magnesium, geht es ja noch. Aber wer möchte schon zig Tabletten und Pülverchen zu sich nehmen, jeden Tag? Meine Empfehlung: grundsätzlich auf Lebensmittel mit viel Magnesium setzen, um den täglichen Bedarf zu decken. Dann nur bei Bedarf, beispielsweise bei einem aktuellen Wadenkrampf oder intensiver sportlicher Belastung, auf ein Magnesium Präparat zurück greifen.

  1. Magnesiumreiche Ernährung – tägliche Rituale helfen

    Ein paar Sonnenblumenkerne ins morgendliche Müsli, einmal die Woche je Fisch, Reis, Spinat und Mais auf den Speiseplan setzen – einfach ein paar Lebensmittel mit viel Magnesium bewusst in den Speiseplan mit einarbeiten, und schön ist ein Magnesiummangel – im Normalfall – ausgeschlossen.

  2. Hochdosiertes Magnesium bei auftretenden Symptomen

    An Tagen mit schlechter Ernährung, beispielsweise wenn es stressbedingt nur Junkfood oder Fastfood gibt, einfach ein Magnesium Stick essen. Die sind auch schön handlich und praktisch, passen in jede Handtasche und Büroschublade.
    Auch bei auftretenden Symptomen wie Muskelkrämpfen, egal ob beim Sport oder in der Nacht, sind die kleinen Sticks super. Dadurch, dass eine Überdosierung kaum möglich ist, kann man auch bei magnesiumreicher Ernährung bedenkenlos 400mg Magnesium zu sich nehmen.

  3. Anhaltender Magnesiummangel? Ab zum Arzt!

    Wenn die Symptome einfach nicht verschwinden wollen, dann wird es höchste Zeit, einen Arzt zu konsultieren. Die erste Frage ist dann ja, ob die Diagnose Magnesiummangel überhaupt korrekt ist. Ein Bluttest kann aufschlussreich sein.