Sie sind erst teuer, nehmen viel Platz weg und verstauben dann doch nur: Trainingsstationen für ein Muskeltraining zu Hause. Vermutlich steht in jedem zweiten Hobbykeller eine rum. Doch ist effektives Muskelaufbautraining ohne Geräte möglich? Sicherlich. Tatsächlich kann ein Muskeltraining mit eigenem Körpergewicht oder (günstigen wie platzsparenden) Tools wie dem Kettlebell bessere Ergebnisse bringen.


Warum ist das Muskeltraining ohne Geräte effektiver?

muskelaufbautraining ohne geraete

Jedes Fitnesscenter ist vollgepackt mit Geräten für den Muskelaufbau. Zumeist wird an einem Gerät meist nur ein Muskel trainiert. Bei bestimmten Geräten und Bewegungen vielleicht auch zwei oder drei. Das Problem: hierbei handelt es sich oftmals um unnatürliche Bewegungen. Außerdem spielt das Zusammenspiel verschiedener Muskeln kaum eine Rolle. Kraftstationen sind wunderbar um einzelne Muskeln wie den Bizeps aufzupumpen. Doch lässt sich dieser Muskelaufbau / Kraftzuwachs auch in Leistung umwandeln? Tatsache ist, dass viele im Studio Trainierende größte Schwierigkeiten mit 20 Liegestützen, Kniebeugen oder Klimmzügen haben. Denn bei diesen Übungen, bei denen alleine das eigene Körpergewicht sowie die Schwerkraft eingesetzt werden, müssen ganz viele verschiedene Muskeln zusammenarbeiten. Und genau deshalb ist das Muskeltraining ohne Geräte unserer Ansicht nach effektiver.

Nehmen wir als Beispiel für effektives Muskeltraining den Liegestütz. Arme, Schultern, Rücken – die Körperspannung im Rumpf ist erforderlich um einen sauberen Liegestütz auszuführen. Es werden viele Muskeln gleichzeitig aktiviert und trainiert, was die Effizienz des Muskeltrainings erhöht. Der angenehme Nebeneffekt: um Liegestützen zum machen bedarf es kein Fitness-Studio. Eigentlich braucht man nichts. Außer sich selbst und einen Fußboden. Deshalb ist dieses effektive Muskelaufbautraining zu Hause ebenso gut und jederzeit absolvierbar.

Effektives Muskelaufbautraining: kombinierte Übungen

Muskeltraining

Push Up, Pull Up und Sit Up. Squat, Swing und Snatch. Sechs kombinierte Übungen, deren Bewegungsabläufe eigentlich alle Muskeln abdecken. Und das schöne dabbei: Auch ohne großartige Ausrüstung kann dieses Muskeltraining zu Hause durchgeführt werden. Natürlich abhängig von räumlichen Begebenheiten. Um Klimmzüge zu machen muss man sich irgendwo dranhängen können. Fortgeschrittene kommen mit einem Türrahmen aus, Anfänger jedoch müssen etwas Geld in eine Klimmzugstange investieren. Auch der Kettlebell Swing bzw. Snatch bedarf eines Trainingsgerätes, den Kettlebell. Und dennoch, die Investitionen halten sich in Grenzen, sind Klimmzugstange oder Kettlebell doch für weniger als 30€ erhältlich. Über die sechs hier erwähnten Übungen werden wir in einem separaten Artikel nochmals ausführlich berichten. Vor Trainingsbeginn sollten Grundlagen geschaffen werden: für ein effektives Muskeltraining zu Hause bedarf es dem Optimieren der Rahmenbedingungen. Etwas Equipment für das Muskelaufbautraining kaufen. Kostet nicht viel Geld, motiviert aber ungemein, macht den Trainingsstart verbindlich.


Muskeltraining zu Hause: komplettes Equipment für 200€

Die Trainingsecke in Büro oder Wohnzimmer muss nicht allzu groß ausfallen. Für ein sinnvolles Muskeltraining zu Hause ist es jedoch vorteilhaft, muss man sein Equipment vor / nach einer Trainingseinheit nicht jedes Mal umräumen. Wir haben für unser Muskelaufbautraining ohne Geräte und zu Hause bereits gute Erfahrungen mit nachfolgender Ausrüstung gemacht, allesamt erworben bei Amazon. Nachfolgende Produkte befinden sich schon seit etwa 2 Jahren im Einsatz, haben sich bereits mehr als bewährt – und nicht viel gekostet.


Zum Draufstehen und Draufliegen: eine Yogamatte ist sinnvoll. Gerade beim Trainieren mit Gewichten oder auch von Liegestützen bewährt sich diese. Sicherlich könnte man auch den Wohnzimmerteppich nutzen. Allerdings schwitzt man beim Training, und Schweiß auf dem Teppich… Naja. Unsere Matte ist nun seit 2 Jahren im Einsatz, wird zweimal wöchentlich benutzt. Sie ist relativ weich, anfällig für Beschädigungen. Der Hund hat sich schon mehrfach darin verewigt. Ohne dessen Zutun würde die Matte sicherlich zwei weitere Jahre halten. Bei diesem Preis macht es aber nichts, eine neue ist schnell gekauft.

Für Übungen mit schweren Gewichten verzichte ich übrigens auf die Matte, bevorzuge den normalen Fußboden, aus Gründen der Stabilität. Denn dafür ist sie mir etwas zu weich, mein Stand wird instabil. Für Liegestützen, Dehnungsübungen etc. hingegen ist diese Matte super komfortabel.


Für ein Muskeltraining zu Hause ist der Kettlebell einfach nur super. Ein vielseitiges Trainingsgerät, mit welchem wir uns noch ausführlich beschäftigen werden. Mit Kettlebells können Ganzkörperworkouts durchgeführt werden. Einfache Übungen, leicht zu erlernen und sehr effektiv. Außerdem ist der Kettlebell eine Hantel, welche aufgrund ihrer kompakten Form sehr platzsparend ist.

Frauen sollten ein Gewicht von 12 oder 16kg starten, Männer mit 20 oder 24kg. Das kleinere Gewicht ist für Untrainierte, das größere für kräftigere Menschen. Kleinere Gewichte machen eigentlich nur für einarmige Übungen Sinn. Wie bei allen anderen Übungen sollte dem Muskeltraining mit dem Kettlebell ein Studieren der korrekten Übungsausführung vorangehen. Hierzu werden wir in dieser Kategorie noch entsprechende Empfehlungen geben, für Bücher wie auch guten Videotutorials. Vorsicht vor dem „einfach-mal-loslegen“, das kann zu Verletzungen führen!


Auch eine Langhantel ist für das Muskelaufbautraining zu Hause vielseitig einsetzbar. Frauen, die noch nie trainiert haben, sollten die kleine 19kg-Hantel wählen. Diese hat auch einen gummierten Griff, sehr angenehm. Alle anderen wählen die 60kg. Hier können aufgelegten Gewichte weniger fein abgestimmt werden, man kommt mit diesem Gewicht jedoch sehr weit.

Mittels diesem Tool lassen sich zahlreiche Übungen durchführen, allein bei den Kniebeugen gibt es viele verschiedene Varianten. Arme, Rücken, Beine: es gibt kaum eine Muskelgruppe, welche dank dem Zusatzgewicht einer Langhantel nicht trainiert werden könnte. Dabei orientieren wir uns bei den ausgewählten Übungen weniger am Bodybuilding. Sondern vielmehr inspiriert uns beim Zusammenstellen von Trainingsplänen das Crosstraining bzw. CrossFit.


Eine Klimmzugstange ist ebenso flexibel einsetzbar. Klimmzüge in allen Variationen, aber auch Bauchmuskeltraining ist mit ihr möglich. Die Schwerkraft erweist sich hier als äußerst ambitionierter Trainingspartner!

Beim Kauf einer Klimmzugstange sei darauf hingewiesen, dass jene, die man einfach in den Türrahmen einklemmt, meiner Meinung nach weniger empfehlenswert sind. Aus eigener, schmerzhafter Erfahrung sei darauf hingewiesen, dass das Verletzungsrisiko enorm ist, löst sich diese während eines Klimmzuges. Nicht schön, mit Rücken und Kopf auf dem Boden aufzuknallen, auch Gehirnerschütterung und Platzwunde nahe dem Auge machen keinen Spaß. Diese Narbe hab ich wohl fürs Leben. Also möglichst gleich eine richtige Stange kaufen, welche fest montiert wird, an Wand oder Decke. Edelstahl ist besser als Plastik.


Kleine Tools fürs Muskeltraining, Stretching etc. zu Hause:

Eine Stoppuhr mit Timerfunktion, (oder eine App) um Training messbar zu machen: letzte Woche brauchte ich für mein Muskeltraining, bestehend aus 20 Liegestützen und 30 Kettlebell Swings 10 Minuten, wie viel Zeit benötige ich dafür nächste Woche? So werden Fortschritte messbar. Ein starkes Gummiband als Multifunktionswerkzeug: an der Klimmzugstange angebracht hilft es Anfängern nach oben zu kommen. Der Einsatz bei Dehnungsübungen ist vielfältig. Griffpolster: für empfindliche Hände, perfekt beim häufigen Gebrauch von Klimmzustange oder Langhantel.

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