Verspannungen lösen: verspannte + verhärtete Muskeln lockern
Muskelkater kommt und geht, Muskelverspannungen hingegen sind hartnäckiger. Und nicht zu unterschätzen. Wer seine Verspannungen lösen will, möchte kurzfristig schmerzfrei werden – aber auch langfristig denken. Denn eine verspannte Muskulatur ist einerseits Symptom, gleichzeitig Ursache. Symptom, weil verhärtete Muskeln oftmals von Fehlbelastungen oder defizitärer Muskulatur herrühren. Ursache für chronische Schmerzen, gerade Verspannungen im Nacken oder Rücken können weitreichende Folgen haben. Chronische Rückenschmerzen führen zu Schonhaltung. Schnell ergeben sich neue Verhärtungen, tut es auch an anderer Stelle weh. Besser also, entstandene Verspannungen lösen – möglichst frühzeitig, bevor es zu einer langfristigen Sache wird.
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Verhärtete Muskeln können zu chronischen Schmerzen führen
Verspannte Muskeln entstehen gerne bei zu einseitiger Belastung. Dauerhafte Fehlbelastungen führen zu Sauerstoffmangel sowie Stoffwechselstörung im Muskel, dieser verhärtet sich. Langes Sitzen im Auto belastet Rückenmuskeln. Ausdauerndes Starren auf den Computerbildschirm kann eine verspannte Nackenmuskulatur bewirken. Was harmlos anfängt kann zu einem ernsthaften Problem werden – wird eine Verspannung nicht aufgelöst, deren Ursache nicht beseitigt. Denn irgendwann wird eine anfangs unangenehme Muskelverspannung zum Schmerz, der einfach nicht mehr weggehen möchte, immer wieder aufkommt. Hier können anfangs vielleicht als unwichtig abgetane verhärtete Muskeln zu ernsthaften Problemen führen. Ist der Rücken verspannt und schmerzt er dauerhaft versucht man automatisch, eine schmerzfreie Körperhaltung einzunehmen, also eine Schonhaltung. Diese sowie mangelnde Bewegung führt jedoch nur zu mehr Ungleichgewicht, einer weiteren ungleichmäßigen Belastung einzelner Muskeln – und macht alles nur noch schlimmer.
Verspannungen lösen: Wärme, Bewegung, Selbstmassage
Als ersten Schritt gilt es Maßnahmen zu ergreifen um Muskeln wieder zu lockern, Verspannungen zu lösen. Durchblutung der Muskulatur erhöhen, auf Muskeln mit Druck einwirken. Abhängig von der verspannten Muskulatur (Nacken / Rücken) können dabei verschiedene Methoden und Hilfsmittel zum Einsatz kommen um verhärtete Muskeln wieder geschmeidig zu machen. Der Fokus liegt dabei darauf, dass man selbst seine verspannte Muskeln lösen kann. Ohne Profimasseur, Sauna oder was man sonst alles NICHT zu Hause hat.
So löse ich meine Verspannungen
Ich habe öfters mal eine verspannte Schulter, oder andere Muskelpartien im Rückenbereich schmerzen – obwohl ich es eigentlich besser weiss, sitze ich berufsbedingt einfach zu viel. Oder ich hole mir nachts einen Zug, wenn ich bei offenem Fenster schlafe. Meine Hilfe zur Selbsthilfe ist die Kombination aus wärmender Salbe und einem Lacrosse-Ball. Salbe auf die ausgemachte Stelle auftragen, etwas einmassieren und dann mit dem Lacrosse-Ball Druck ausüben. Eine Verspannung der Schulter löse ich so in fünf Minuten: einfach an eine Wand lehnen, Lacrosseball auf die Stelle, und durch leichte Bewegungen Druck ausüben. Achtung: nach dem Benutzen der Salbe die Hände sofort sehr gut waschen!
Verspannungen in Nacken + Schultern lösen
Erst kommt Wärme. Im Bereich von Schultern sowie Nacken ist der Einsatz von Pferdebalsam und einem Wärmekissen zum Muskelverspannung lösen sinnvoll. Pferdebalsam gibt es in verschiedenen Ausführungen, mehr dazu weiter unten. Hier zusätzlich noch ein Wärmekissen (z.B. Kirschkernkissen oder elektrisch) wäre vielleicht schon zu viel des guten. Ich wende beides gleichzeitig an, für etwa 1 Stunde. Dann ist meine Muskulatur optimal durchblutet, vorbereitet auf die kommende Selbstmassage. Leichtere Verspannungen haben sich vielleicht jetzt schon gelöst.
Eine Selbstmassage im Nacken-/ Schulterbereich wird mit bloßen Händen schwierig. Selbst wenn Ihre Beweglichkeit dafür ausreicht um betroffene Stellen zu lokalisieren kann man sich hier einfach nicht selbst massieren, schließlich würden sich Muskeln dabei anspannen. Doch es gibt einfache Hilfsmittel. Mein Favorit: ein 2 Euro Gummiball mit Schnur dran, aus dem Tierbedarfshandel. Einfach auf einen Stuhl (mit etwas härterer Polsterung) oder an eine Wand setzen. Den Ball an die Muskelverspannung ansetzen, jetzt einfach nach hinten lehnen. Je nach Ausmaß Ihrer Verspannung merken Sie bereits jetzt ob der Ball richtig sitzt. Ansonsten anhand der Schnur etwas korrigieren, den Ball neu positionieren. Nun aktiv, mittels kleinen Bewegungen, verhärtete Muskeln massieren. Dabei mit dem Oberkörper gegen den Ball drücken. Hierfür Bauch-/ Brustmuskeln benutzen, Muskeln im Schulter-Nacken-Bereich bleiben locker! Auch wenn es jetzt weh tut: 2-3 Minuten immer wieder auf Ihre verspannte Muskulatur einwirken.
Rücken verspannt? Mit Selbstmassage Verspannungen der Rückenmuskulatur lösen
Unsere Rückenmuskulatur fällt etwas größer aus, demzufolge sind hier auch Muskelverspannungen großflächiger. Dafür sind diese Stellen besser zugänglich. Auch bei Verspannungen im Rücken ist man mittels Pferdebalsam plus Wärmekissen gut beraten. Für eine anschließende Selbstmassage eignen sich Massagerollen etwas besser. Hierzu einfach auf den Rücken legen, beispielsweise auf den Wohnzimmerteppich (Matratze od. Sofa wären zu weich). Das Prinzip bleibt gleich: Selbstmassagerolle drunter legen, mit langsamen, kleinen Bewegungen verhärtete Muskeln bearbeiten.
Muskeln lockern mit Selbstmassage: Massageball bzw. Massagerolle kaufen oder selbst machen
Die Königsklasse unter den Selbstmassagetools heißt BLACKROLL. Tolle Produkte, erprobt und von guter Qualität, wenn auch etwas kostspielig. Jedoch sollte man gerade bei gekauften Massagetools auf Qualität achten, gerade wenn Schaumstoff, Plastik, Gummi und Farbe im Spiel sind. Billigware aus Fernost riecht schonmal sehr seltsam, direkter Hautkontakt kann unangenehm sein.
So eine Selbstmassagerolle lässt sich mit etwas Kreativität günstig nachbauen. Einfach mal beim Brennholz nachsehen gehen: 20cm lang, 10cm dick, gerade gewachsen. Solch ein Holzstück mit 1-2 Lagen festem Schaumstoff (z.B. alte Isomatte) umwickeln, Klebeband drumherum, schon ist Ihre DoItYourself – Selbstmassagerolle einsatzbereit. Verhärtete Muskeln lösen, ohne teure Besuche beim Masseur, einfach etwas Einfallsreichtum und Heimwerkertum reichen aus. Wem dies zu hart ist kann sich einfach nach etwas Weicherem umsehen. Wie wäre es mit einer Plastik-Wasserflasche? Der ausgedienten Schwimmnudel? Probieren geht über Studieren.
Mittels einem Massageball Verspannungen lösen, verhärtete Muskulatur bearbeiten? Geht auch günstig. Wie bereits oben erwähnt: Ein Hartgummiball mit Schnur daran kostet vielleicht 2-4 Euro, ist im gut sortierten Kaufladen oder im Restpostenmarkt in der Hundeabteilung zu finden. Weichere Bälle würde ich hier nicht nehmen, wer weiß was hier alles drin ist. Bei Hartgummibällen jedoch habe ich bisher nur gute Erfahrungen gemacht. Normale Tennisbälle gehen für manch einen vielleicht auch, mir zumindest sind sie einfach zu weich. Hartgummibälle hingegen sind super geeignet zum Lösen kleinerer Muskelpartien, da man hier punktgenau (am Schmerz ;-)) ansetzen kann.
Verhärtete Muskulatur mit Wärme lockern: Pferdebalsam und/oder Wärmekissen
Es gibt verschiedene Sportsalben, Muskelsalben, speziell zum Verspannungen lösen. Ich kenne einige von ihnen. Sie riechen irgendwie gesund, doch spürbare Wirkung konnte ich nur beim Pferdebalsam ausmachen. Genauer gesagt erzeugt die extra-starke Pferdesalbe von Kräuterhof einen wirklich spürbaren Wärmeeffekt. So sehr, dass es schon brennen kann – also bitte umsichtig dosieren.
Pferdebalsam – perfekt für Zwischendurch, im Büro oder Auto leicht anzuwenden.Ich bevorzuge es nach einem Arbeitstag im Büro, vor dem Schlafen gehen, wenn ich eine aufkommende Muskelverspannung spüre. Allerdings bitte gerade bei dieser extra-stark-wärmenden Pferdesalbe unbedingt Handschuhe benutzen! Sonst gelangt Pferdebalsam unter Fingernägel, was richtig schön brennt. Und ins Auge reiben sollte man sich das Zeug übrigens auch nicht.
Wärmekissen sind für längere Anwendungen gedacht, 20min bis 12 Stunden. Kirschkernkissen kannte meine Oma schon. Sie kosten vielleicht 10 Euro, lassen sich in Mikrowelle oder Backofen erwärmen, sehr komfortabel also. Ihr Nachteil liegt darin, dass sie tendenziell etwas klobig sind.
Daher bevorzuge ich bei Verspannungen in Nacken und Schulter mein elektrisches Wärmekissen, welches für den unteren Rückenbereich konzipiert, und deshalb etwas größer, aber auch flexibler ist. Eigentlich wird es am Körper befestigt, mittels Klettband. Ich habe es jedoch tagsüber an der Rückenlehne meines Schreibtischstuhls festgemacht. Nachts einfach ins Bett legen.
Zuletzt wären auch Wärmepflaster erwähnenswert. Um eine heftige Muskelverspannung lösen zu wollen jedoch sind diese meines Erachtens eher ungeeignet, erzeugen sie hierfür einfach zu wenig Wärme – weshalb auf ihrer Packung auch eine Anwendung über 12h empfohlen wird. Auch haben meine Testwärmepflaster Defizite aufgezeigt bezüglich ihrer Anschmiegbarkeit. Saßen einfach nicht fest genug.
Ursachen für verspannte Muskeln beseitigen
Vorhandene Muskelspannungen lösen um vorerst schmerzfrei zu sein, lediglich der erste Schritt. Nun gilt es, den Ursachen für verspannte Muskeln auf den Grund zu gehen. Diese können psychosomatisch sein. Wer den ganzen Tag angstvoll, mit gebücktem/eingezogenem Kopf rumläuft dürfte Nackenprobleme haben. Oftmals jedoch ist es einfach nur unsere Arbeitsweise. Lange vor dem Computer sitzen, generell sitzen. Auto, Bahn, Sofa … dies führt einerseits zu übermäßiger Belastung, von Rückenmuskulatur sowie Bandscheiben. Gleichzeitig verkümmert unsere Bauchmuskulatur. Diese ist jedoch enorm wichtig! Unser Körper benötigt eine ausgeglichene Muskulatur. Bei zu gering ausgeprägter Bauchmuskulatur müssen deine Rückenmuskeln umso mehr Arbeit leisten. Gerade bei stundenlanger, gleichbleibender Körperhaltung wundert es kaum, dass diese irgendwann überfordert sind. Ist ein Rücken erst verspannt geht’s los: aufgrund von Schmerzen Schonhaltung einnehmen, noch verspannter werden, noch weniger bewegen, chronische Rückenschmerzen, bewegungsunfähig sein.
Bewegung: Einseitige Belastung plus mangelnde Beanspruchung abschaffen
Unser Körper ist auf Effizienz ausgelegt. Werden einzelne Muskelpartien nicht beansprucht, bilden sie sich zurück. Bei einigen Muskeln ist dies besonders ausgeprägt, dazu gehören beispielsweise unsere Bauchmuskeln. Sie müssen aktiv trainiert werden. Nein, du musst jetzt keine stundenlangen Situps machen. Ich habe beispielsweise ausgeprägte Bauchmuskeln, mache jedoch wirklich NIE Situps. Dafür jedoch regelmäßige Workouts mit Verbundübungen. Kettlebell Training, Liegestützen oder einige Kniebeugen-Variationen trainieren allesamt meine Bauchmuskeln mit.
Wichtiger ist jedoch, mehr Bewegung in seinen Alltag zu bringen. Sicher, für den Moment möchte man erst einmal vorhandene Muskelverspannungen lösen, doch sollten verhärtete Muskeln kein Dauerzustand darstellen. Wer raus will aus diesem Teufelskreis muss aktiv werden, sich einfach mehr bewegen. Denn ein halbstündiges Training am Tag nützt nur bedingt, bewegt man sich den ganzen Tag über keine fünf Meter. Nach spätestens 1h sitzen (oder liegen) mindestens 5 Minuten bewegen. Also jetzt nicht einfach aufs Klo, zur Raucherecke oder zum Kühlschrank. Übungen machen, welche auch immer. Um die Durchblutung der Muskulatur anzuregen, mehr Beweglichkeit zu erhalten. Einfach mal Muskeln anspannen, Hüftbeweglichkeit mit einigen kreisenden Übungen verbessern, 10 Kniebeugen machen, mit dem Hund ein Zerrspiel anfangen, neues Feuerholz aus dem Keller holen … egal was, Hauptsache es fordert den Körper etwas.
Doch auch 1h sitzen zwischendurch sollte man möglichst optimal gestalten um neuen Muskelverspannungen vorzubeugen. Immer wieder ein großes Thema in den Medien, es gibt tausend Meinungen. Einfach herausfinden, was für einen am Besten funktioniert. Ideale Voraussetzungen dafür schaffen, dass dein Bewegungsapparat sich wohl fühlt. Dies kann der ergonomische Bürostuhl oder die orthopädische Matratze sein. Ich habe nichts von alledem, mir hat eine ganz andere Empfehlung geholfen: Regelmäßig meine Position wechseln um verspannte Muskeln zu vermeiden. Eine gute Nachricht für alle, welche keine fünf Minuten still sitzen können 😉 Also alle zehn Minuten bisschen auf dem Stuhl rumrutschen. Aufrecht sitzen, rumlümmeln, Füße auf den Hocker, wieder runter, im Stehen / Laufen telefonieren, …
Muskeltraining & Bewegung: präventiv gegen neue Verspannungen vorgehen
Die nächste Stufe stellt aktiver Muskelaufbau dar. Wer den ganzen Tag sitzt muss seinem Körper zeigen dass er noch gebraucht wird. Eine gute präventive Maßnahme gegen verspannte Muskeln sind starke Muskeln. Vor allem eine Muskulatur ohne Dysbalancen. Wie bereits oben erwähnt brauchen wir starke Bauchmuskeln, damit unsere Rückenmuskulatur entlastet wird. Ohne Training jedoch entwickeln sich diese bei entsprechender Untätigkeit zurück. Schon haben wir gleich mehrere gute Gründe für eine verhärtete Muskulatur, welche in chronische Schmerzen ausarten kann: 1. Fehlende Muskeln, 2. Langfristige Fehlbelastung, 3. Unzureichende Durchblutung. Verspannte Nackenmuskulatur oder verhärtete Muskeln im Rücken? Über Schmerzrezeptoren kommuniziert unser Körper. Er gibt Bescheid, dass es so nicht geht. Hör auf ihn!
Muskelaufbautraining ist nicht jedermanns Sache. Man muss nicht ins Fitness-Studio gehen um etwas für die Fitness zu tun. Muskeltraining zu Hause machen, oder zum Yoga gehen – eine wunderbare Allzweckwaffe, welche Beweglichkeit fördert, gleichzeitig aber auch die Muskulatur im Gesamten fordert, im positiven Sinne. Erlaubt ist alles, was den ganzen Körper in Anspruch nimmt: Muskeln sowie Bewegungsradius voll nutzen. Das kann von mir aus auch Zumba sein. Es soll Spaß machen, Ergebnisse hervorbringen. Denn es geht um langfristige Aktivitäten. Macht man nichts werden Muskelverspannungen wiederkommen, versprochen.
Ich hoffe du hast diesen (zugegeben recht langen) Artikel im Stehen gelesen. Ansonsten jetzt bitte Aufstehen. Etwas Recken & Strecken, dann 10 Liegestützen plus 10 Kniebeugen.
